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Exercícios Físicos: Dicas e Recomendações para Emagrecer

Corrida em Casal

Quando pensamos num educador físico logo associamos ao bem – estar, a saúde e a boa forma. É extremamente importante o profissional saber os exercícios e atividades adequadas para cada objetivo. A maioria das pessoas que entram na academia tem como objetivo principal emagrecer e definir a musculatura.

Nunca antes as pessoas se preocuparam tanto com a aparência como nos dias atuais, e sabemos que a regra é simples, veja bem eu disse simples e não fácil. Sabemos que para emagrecer a fórmula é basicamente diminuir calorias ingeridas e gastar mais calorias estocadas. Só que para isso a pessoa tem que desenvolver três virtudes essenciais: a disciplina, a perseverança e a boa vontade são as chaves mestras para alcançar o sucesso.

Neste guia prático vamos abordar o quão é importante a realização constante de exercícios para emagrecer e com ele um leque de benefícios, como o educador físico pode ajudar seu aluno a alcançar suas metas, montar treinos que realmente funcionam. Este guia é para todos, professores, alunos e interessados.

Importância e Benefícios da Prática de Exercícios Físicos

Existe uma inquietação demasiada em relação à aparência física nos dias de hoje e em oposição a isso, as pessoas estão cada vez mais sedentárias, estão modestas em gastar energia. Essa dicotomia se dá principalmente pelo avanço tecnológico aonde tudo já vem pronto, aonde tudo é feito pra facilitar tempo, distância e energia. Quer um exemplo?

 Para mudar de canal no televisor você não precisa levantar do sofá, basta clicar no botão do controle remoto, hoje não temos apenas um telefone móvel, temos um smartphone que facilita muito a nossa vida corrida. Cozinhar é uma arte pra poucos, tempo é dinheiro, já vem tudo prontinho é só colocar no micro-ondas.

Basta você olhar ao redor para perceber que não gastamos tanta energia como antes, por isso, acredito que para nova geração criar e manter uma rotina de exercícios físicos seja tão penoso.

Daí a importância de conscientizar as pessoas da seriedade de incluir atividade física na sua rotina, daí a relevância de destacar os benefícios do esporte, do exercício e do treino, não só pela estética, mas também para o bem – estar e, sobretudo para a saúde.

A importância da atividade física em relação à saúde do corpo:

  • Reduz o risco de doenças coronarianas;
  • Reduz o risco de acidente vascular cerebral;
  • Diminui a ameaça de desenvolver a obesidade;
  • Contribui para melhorar a hipertensão arterial;
  • Diminui a incidência de alguns tipos de câncer;
  • Diminui o risco de contrair diabetes;
  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Diminui o risco de doenças dos ossos, músculos as e articulações;
  • Reduz a taxa de colesterol alto e triglicérides;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Melhora problemas respiratórios;
  • Reduz o índice de quedas em idosos;

A importância dos exercícios físicos em relação à saúde mental:

  • Melhora o sono e consequentemente aumenta a habilidade de concentração;
  • Alivia o estresse e a ansiedade;
  • Contribui na produção da serotonina o hormônio do bem-estar;
  • Melhora a autoestima;
  • Diminui sintomas da depressão;
  • Atenua a solidão;

A importância dos exercícios físicos em relação à estética:

  • Emagrecimento;
  • Boa Forma;
  • Definição e tonificação dos músculos;
  • Postura mais alinhada (coloquei em estética, porque uma postura alinhada deixa a pessoa mais bonita e elegante, poderia ter colocado em saúde do corpo também);

A atividade física rotineira além de prevenir é um santo remédio para muitos males, emagrecer é apenas um entre profusos benefícios.

Como Um Educador Físico Pode Ajudar Seu Aluno a Emagrecer

Um educador físico sozinho não consegue emagrecer seu aluno, ninguém tem essa proeza, afinal, ninguém muda ninguém e é isso que ele tem que alertar o seu aluno. O educador físico orienta, estimula, ensina, instrui e aconselha. Porém como disse no início parte do aluno a força de vontade, a disciplina e perseverança para alcançar seus resultados tão almejados.  

O educador físico também não pode receitar dieta e nem prescrever suplementos e muito menos medicação, isso é o papel do nutricionista e do médico. Mas como profissional da educação física você pode sim ajudar o seu aluno a emagrecer e melhor com saúde e bem estar, através de exercícios físicos.

Perder, crescer ou definir, cada propósito requer um treino diferente e para isso nada melhor que um educador físico para orientar e treinar seu aluno. O professor irá propor um cronograma de exercícios específicos com frequência, metas e prazos.  Ele também irá propor estímulos através dos exercícios e observar como o corpo do aluno reage e de acordo com os resultados, aprimorar os treinos e atividades.

Se o aluno seguir certinho junto com a dieta proposta pelo seu médico, com toda certeza irá conseguir emagrecer. Uma dica valiosa pra você dizer ao seu aluno: “o treino regular é o sucesso para alcançar o corpo tão desejado”.

Como Montar um Treino Adequado Para Cada Aluno

Montar Treino para Seu Aluno

Para cada aluno existe um treino, para montar um treino adequado precisamos ter informações em relação ao condicionamento físico do aluno, a frequência com que ele pratica o desporto e principalmente o objetivo dele se é ganhar massa, emagrecer ou desenvolver resistência e condicionamento. Por exemplo, quem quer perder peso, pode intercalar exercícios aeróbicos com a musculação, o importante é manter frequência cardíaca alta durante todo o treino.

Para calcular a frequência cardíaca máxima (FCM) do aluno basta subtrair a idade dele por 220, por exemplo, se o seu aluno tem 25 anos basta fazer 220-25= 195. Portanto o FCM de uma pessoa de 25 anos é 195bpm (batimentos por minuto).

Se for treino de musculação, por exemplo, podemos dividir segunda, quarta e sexta feira os membros inferiores e terça, quinta e sábado membros superiores, dependendo do objetivo do aluno.

Exercícios Para Emagrecer na Academia – Como Montar a Aula Perfeita Para o Seu Aluno

Aula dinâmica e com muito movimento, vai trabalhar os membros superiores e inferiores e queimar bastante caloria, como por exemplo, um circuito intercalando exercícios de musculação e localizada com aeróbicos como: elíptico, esteira, ergométrica e corda.

Por exemplo, segue uma sugestão:

Para um aluno iniciante e que irá malhar de 3 a 4 vezes na semana. Serão três séries de 12 repetições, no fim de cada série 2 minutos de aeróbicos. O exemplo que mostro será trabalhado músculos superiores e inferiores (compostos e de isolamento);

Aquecimento:

  • 5 minutos de esteira ou ergométrica ou
  • 1 ou 2 minutos pulando corda;
  • Faça uma série de agachamento hack com 12 repetições e em seguida uma série de flexões de tronco também 12 repetições e então faça 2 minutos de aeróbicos (correr na esteira, ou ergométrica, ou elíptico, ou pular corda);

Volte e faça mais duas séries de hack e flexão de tronco e no intervalo de uma série de dois tipos de exercício faça 2 minutos de aeróbico. Este circuito será para todos os exercícios abaixo.

  • Faça 12 repetições de Puxada de tríceps + 12 repetições de agachamento clássico + 2 minutos de aeróbico. Repita este ciclo mais duas vezes;
  • Faça 12 repetições de Remada em polia + 12 de elevação de gêmeos sentado + 2 minutos de aeróbico. Repita este ciclo mais duas vezes;
  • Faça 12 vezes puxada de dorsais neutro + 12 de flexão de perna sentado + 2 minutos de aeróbico. Repita este ciclo mais duas vezes;
  • Faça 12 de Curl Scott + 12 de levantamento terra + 2 minutos de aeróbicos. Repita este ciclo mais duas vezes;
  • Faça 12 de elevação frontal com barra + 12 extensão de pernas+ 2 minutos aeróbicos. Repita este ciclo mais duas vezes;
  • Faça 12 de Curl martelo + 30 abdominais em roda + 2 minutos de aeróbicos. Repita este ciclo mais duas vezes;

A musculação pra quem faz 5 vezes na semana, por exemplo, pode ser dividida assim:

  • Segunda (peito, tríceps, abdominal);
  • Terça (pernas, glúteos, panturrilha);
  • Quarta (costas, bíceps);
  • Quinta (pernas, glúteos, panturrilha e abdominal);
  • Sexta (ombro, tríceps e bíceps);
  • Não se esqueça de fazer exercícios aeróbicos no intervalo de cada série;

Como a Natação Pode Ajudar o Seu Aluno a Emagrecer

A natação é uma atividade aeróbica que não causa impacto, excelente pra quem está muito acima do peso e obeso. É ótima para emagrecer e deixar o corpo em boa forma já que ela trabalha quase todos os músculos do corpo e queima as gordurinhas extras.

Mas como a natação contribui para emagrecer? Treino significa frequência, regularidade, bater as próprias metas, criar uma rotina de exercícios na água e cumpri-lo e se desafiar e aperfeiçoar esses exercícios, quando você treina, usa de velocidade e de força e os batimentos cardíacos aumentam e os movimentos são constantes.

Se seu aluno já pratica a natação, desafie-o, por exemplo, se ele é acostumado a nadar 10 voltas na piscina, aumente mais cinco voltas, tente fazer esse percurso no mesmo tempo de quando eram 10 voltas, acelere.

 Como professor você pode fazer seu aluno ter um treino intervalado de alta intensidade na piscina, principalmente se ele tem pouco tempo para se exercitar.

De inicio ele tem que se aquecer, 10 voltas lentas pode ser nado crawl, borboleta, costas, peito ou intercalando, depois 5 minutos de intensidades variadas, como, por exemplo, uma volta de peito leve, depois duas voltas rápidas de borboleta e depois mais duas voltas acelerando o mais rápido possível de crawl.

Para desacelerar os batimentos, mais uma volta de nado costa lento, depois repita novamente todo o processo. Peça para que ele faça tiros de diferentes intensidades. A parte final do treino tem que ser de desaquecimento e relaxamento na água.

Como Fazer o Seu Aluno Queimar Calorias Através da Musculação

A musculação se mostrou muito eficiente no processo do emagrecimento, quando relacionamos a perca de peso com o exercício físico, logo pensamos em exercícios aeróbicos.

Porém foi evidenciado que a musculação é tão eficiente como o aeróbico. Quando o aluno pratica a musculação visando o emagrecimento, irá obter resultados positivos, uma vez, que ela contribui para a perda do tecido adiposo e consequentemente o ganho de massa magra.

Muitas vezes o aluno acha que não está emagrecendo porque se preocupa apenas com os números da balança. Só que quando se pratica com regularidade exercícios de força o ideal é a medição, poris o que ocorrerá é que o aluno perceberá pelas roupas que realmente perdeu medidas e na balança verá que a mudança foi menor por causa dessa troca das reservas adiposas por massa magra.

Outro aspecto importante é que a queima de calorias continua acontecendo pelo menos 15 horas pós-treino diferentemente de exercícios aeróbicos que a queima de calorias só ocorre no máximo uma hora pós-treino. A massa magra acelera o metabolismo, isso significa que quanto mais massa magra o aluno desenvolver, mas fácil será o emagrecimento.

Quando o objetivo é perder calorias e emagrecer o ideal é o aluno fazer mais repetições com cargas menores, com cerca de 30% de sua capacidade máxima, ou seja, de 15 a 20 repetições por série com cargas que ele consiga suportar, levantar durante as repetições levando a fadiga ao completar a série além de ganhar mais resistência.

Como a Corrida Pode Auxiliar no Processo de Emagrecimento do Seu Aluno

O primeiro passo é procurar um especialista da saúde e fazer os exames necessários pra saber se o aluno está apto a praticar exercícios intensos. O segundo é obter informações do aluno se ele é sedentário, ou se já faz atividades regulares e quer se aventurar no mundo das corridas.

Então vamos lá, se o aluno é sedentário, você deve orientá-lo a começar com caminhada, dependendo de quantas vezes ele for praticar na semana, e quanto tempo, você vai intercalando caminhada com trotes, não se esqueça de aquecer antes e alongar depois. Ah! E não se preocupe mesmo caminhando o aluno já está queimando gordurinhas.

Após o aluno já está com um condicionamento melhor, é hora de correr, agora vale para quem já está condicionado ou para quem já praticava corrida e parou. Comece aplicando metas com objetivos menores de acordo com o peso, percentual de gordura, quilômetros e tempo praticados, isso ajuda na motivação.

O treino que mais favorece a queima de calorias são aqueles que a frequência cardíaca se mantém entre 60% a 70%. Importante ressaltar é que o corpo se acostuma com a rotina de exercícios, por isso, imponha desafios aumentando tempo e intensidade.

Correr de 3 a 4 dias por semana, somando de 8 a 12 km num tempo de mais ou menos 45 minutos é certeza da queima de gordura. O casamento corrida mais alimentação saudável é uma combinação perfeita que trás grandes resultados, posso dizer que, cerca de 5 kg de gordura o seu aluno ira perder em pelo menos um mês.

Como Montar um Treino de Exercícios Para finar a Cintura

Existem alguns exercícios ótimos para deixar a cintura mais fina, mas é bom ressaltar que precisa ser intercalado com atividades aeróbicas para obter resultados satisfatórios. O ideal é que essas atividades sejam feitas de 4 a 5 vezes na semana e os exercícios específicos para cintura pelo menos 3 vezes na semana que deve ter a intensidade aumentada a cada semana. Segue alguns exercícios que trabalha a região da cintura e todo o abdômen:

  • Abdominal com flexão parcial do tronco e rotação: deite-se no colchonete com os joelhos flexionados 90 graus. Coloque as mãos na nuca e eleve o tronco e vire-o para direita, volte à posição inicial e repita agora para a esquerda. Muito importante ao fazer os movimentos não force o pescoço. Faça três series de 20 repetições;
  • Prancha lateral: deite de lado e apoie-se no antebraço em contato com o chão, deixe o corpo reto, pernas paralelas e pés apontados para frente apoiados no chão. Erga o corpo do chão fazendo força com os músculos do tronco. Permaneça nesta posição por 15 segundos e depois volte lentamente a posição inicial, repita mais 2 vezes;
  • Elevação lateral das pernas: deite de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco, apoie a cabeça na mão esquerda e a direita no chão próximo ao tronco. Suba as duas pernas juntas e sem separá-las, desça devagar. Faça três series de 20 repetições de cada lado;
  • Deitada de barriga para cima e com os joelhos dobrados erga levemente o tronco, sem forçar o pescoço e tente aproximar a mão direita do pé direito e depois a mão esquerda da perna esquerda, uma de cada vez. Faça três séries de 20 repetições alternando os lados;
  • Utilizando o cross over: puxe o cabo, partindo debaixo, fazendo a flexão lateral do tronco. Três séries de 10 repetições;
  • Usando a prancha inclinada: ponha-se de lado e faça a flexão lateral do tronco. Faça três séries de 10 repetições;
  • Elevação de pernas e tronco com rotação: deitada de costas no chão, pernas estendidas e unidas. Eleve ao mesmo tempo tronco e pernas, somente o glúteo ficará apoiado no chão. Leve a mão direita ao pé esquerdo e alterne com a outra mão na próxima subida. É importante manter abdômen contraído e as costas retas. Permaneça nesta posição por 15 segundos e repita mais três vezes;
  • Flexão lateral: fique de pé com os pés paralelos e pernas um pouco afastadas. Segure um haltere na mão direita e faça a flexão para a lateral esquerda. Faça três séries de 20 repetições de cada lado;

Os Melhores Exercícios Para Emagrecer em Pouco Tempo

HIIT para Emagrecer

Sem dúvida emagrecer em pouquíssimo tempo não é tarefa fácil nem indicado, porém se for alguns quilinhos extras de uns 2 e no máximo 3 kg mais dieta equilibrada,  o aluno irá conseguir bons resultados.

O treino HIIT é ideal para queima de gordura rápida sem perder massa magra, são exercícios aeróbicos de alta intensidade em um tempo reduzido, alternado com momentos de descanso. Seu significado é High Intensity Interval Training que traduzido em português é Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Pode ser feito com qualquer tipo de exercício físico usando ou não equipamentos como: na ergométrica, na esteira, na rua, na piscina, com um saco de boxe, com corda de pular, enfim, são inúmeras possibilidades de queima intensa de gordura.

São exercícios muito puxados, no entanto são num curto espaço de tempo que você pode fazer 3 vezes na semana, já que o metabolismo continua acelerado  e o aluno continua a queimar calorias pós treino num período de até 48 horas.

Os métodos mais comuns de HITT são:

  • Protocolo Tabata: são oito ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso, sugiro que o aluno utilize a esteira ou a ergométrica e faça 4 séries que ele irá pedalar ou correr no máximo durante 20 segundos e depois pedalar lentamente ou caminhar por 10 segundos;
  • Protocolo Gibala: são três minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso. Existe além desse outro menos intenso que são para pessoas sedentárias que é: três minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso;
  • Programa Q48 (queima de 48 horas): é um programa de exercícios 100% HITT sua duração não passa de 10 minutos por dia e é recomendado a prática por até 3 vezes na semana. Geralmente são usa nenhum tipo de equipamento. Exemplo:
  1. Faça 30 polichinelos, descanse 20 segundos e repita por mais três vezes;
  2. Faça por 1 minuto o agachamento (ao subir pule) e agache novamente, descanse 20 segundos e repita mais três vezes;
  3. Faça flexões de braço por 45 segundos e descanse 20 segundos, repita mais três vezes;
  4. Suba escadas o mais rápido que puder e desça devagar, descanse 15 segundos e repita mais 4 vezes;

Você pode fazer apenas um desses exercícios ou uma combinação 1 e 2 num dia e no outro dia 3 e o 4 por exemplo.

  • Protocolo Timmons: utiliza-se a ergométrica por 2 minutos de pedalada leve seguida por 20 segundos de pedalada esforço máximo, depois repete novamente o ciclo por mais 2 vezes durante, é recomendado praticá-lo 3 vezes na semana.

Os Principais Exercícios Para Perder Barriga 

Na verdade não existe um exercício específico pra queimar gorduras de uma determinada região do corpo, quando temos uma alimentação balanceada e praticamos atividade física frequentemente, a queima de gordura ocorre no corpo todo e junto com a musculação, a aparência vai ficando cada vez mais harmoniosa.

O que é fato é que se você quer trabalhar a musculatura de alguma região singular do seu corpo, existem sim exercícios próprios e que trarão grandes resultados, por exemplo, trabalhar para que a musculatura dos glúteos desenvolva ou do peitoral, ou dos braços como os bíceps.

Os melhores exercícios para queima de gordura abdominal e que consequentemente contribuirá para queima de gordura de outras regiões do corpo também são:

  • Spinning– este é um dos melhores e mais o querido exercício para perder barriga na academia, é excelente em gastar calorias. Em uma hora de aula queima-se em torno de 600 a 900 calorias. Além de ser muito divertido, os alunos pedalam em bicicletas que são adaptadas para que ocorra a mudança constante de intensidade, a aula acontece em grupo ao som de músicas motivadoras.

 Aula de Spinning

  • Aulas de Jump: são aulas prazerosas, com coreografias bem divertidas feitas sobre o jump, tem um alto índice energético e alta intensidade, perde-se cerca de 350 calorias em uma única aula;
  • Aulas de Step: assim como jump, possui coreografias e muito gasto, geralmente são mais divertidas que exercícios convencionais como esteira e ergométrica;

Alguns exercícios são excelentes pra perder barriga como corrida, natação, a própria caminhada, no geral todos aeróbicos, porém existem alguns exercícios que alem de perder a barriga define e tonifica os músculos são eles:

  • Exercício de prancha no solo: coloque os cotovelos no chão, em seguida levante seu corpo e estique as pernas (a posição é semelhante da flexão), deixe o corpo alinhado, só ficaram apoiados no chão os cotovelos, os antebraços e a ponta dos pés. Permaneça nesta posição por 2 minutos, pode ser feito todos os dias;

Prancha no solo

  • Abdominal reverso: deite-se no colchonete de costas no chão, com os joelhos semiflexionados, contraia o abdômen e ao mesmo tempo eleve seu quadril. Volte a posição inicial lentamente, faça três séries de 15 repetições 3 vezes na semana;

Abdominal Reverso

  • Prancha na bola: apoie os cotovelos e antebraços na bola e de pernas esticadas apoie as pontas dos pés no chão. Permaneça nesta posição por 2 minutos, pode ser feito todos os dias;

Prancha na bola

  • Montanhista: apoie as mãos no chão, estique os braços, eleve o corpo, pernas retas com os pés apoiados no chão. Flexione o joelho direito até que ele toque o cotovelo direito, volte à posição inicial e faça com o joelho esquerdo sucessivamente; Faça 3 séries de 15 repetições 3 vezes na semana;

Montanhista

  • Bicicleta no chão: deite-se num colchonete, coloque as mãos na nuca, levante as pernas flexionadas num ângulo de 90 graus, traga o joelho esquerdo em direção ao peito e girando cotovelo direito para o joelho esquerdo, e a perna direita fica esticada, volte e faça o mesmo com o joelho direito. Faça 3 séries de 20 repetições 3 vezes na semana.

Bicicleta no chão

  • Tradicional com a perna estendida: deitada de costas no chão. Erguer e esticar as pernas e voltar devagar sem encostar as pernas no chão, faça 3 séries de 30 repetições, 3 vezes na semana;

Os Melhores Exercícios Para Pernas Para Fazer Com o Seu Aluno

A primeira coisa a fazer é aquecer muito bem as articulações a serem trabalhadas, é muito importante prestar a atenção na postura e de preferência faça os exercícios de frente para um espelho, assim fica mais fácil saber se está fazendo o exercício corretamente.

  • Agachamento: um dos melhores exercícios para essa região do corpo, pois trabalha a parte posterior das coxas, quadríceps e os isquiotibiais. Os pés devem estar alinhados com o posicionamento e largura dos ombros, joelhos centrados e levemente flexionados. Dobre os joelhos e agache 90 graus, volte de forma lenta, não se esqueça de inspirar ao agachar e expirar ao retornar. Faça três series de 15 repetições;
  • Passada a fundo com barra ou pesos: é um exercício que trabalha o quadríceps, glúteos e também força o core para manter o peso em equilíbrio durante a execução do exercício; Faça 3 séries de 15 repetições;
  • Stiff: trabalha os isquiotibiais e glúteos, é importante manter os joelhos estáticos pode ser levemente flexionados ou estendidos e a coluna sempre ereta. Desça até o ponto onde ainda consegue manter as curvaturas fisiológicas da coluna.
  • Cadeira extensora e a flexora:  o movimento é centralizado na articulação do joelho, este tipo de exercício trabalha o quadríceps, músculos anteriores da coxa, tudo o que você tem que fazer é estender a perna ao máximo e flexionar segurando a carga, movimento simples;
  • Adução e Abdução:  fazem o movimento de abrir (abdução) e fechar (adução) a perna.
  • Legpress: é capaz de angariar a maior parte dos músculos das pernas, com o benefício de a lombar se esgotar menos e ser parcialmente mais seguro para usar técnicas de intensidade que não seriam viáveis no agachamento livre.

Os Principais Exercícios Para Emagrecer Rápido Que o Seu Aluno Pode Fazer

Pular Corda

Estes exercícios são realmente eficazes no emagrecimento saudável, alguns são feitos em academia, outros podem ser realizados em casa ou no ar livre, alguns coletivos, e outros faz parte de aulas bem estimulantes e que contribui para a disciplina, além é claro do emagrecimento, fortalecimento muscular e diminuição da flacidez corporal. Só vou citar exercícios que ainda não mencionei neste artigo para não ficar muito repetitivo, porém todos que já falei aqui fazem parte desta lista ok!

  • Hidroginástica: é um exercício de baixo impacto. Durante a atividade o professor que fica fora da água vai ministrando a aula com exercícios que os alunos devem fazer dentro da água usando alguns equipamentos como o espaguete por exemplo. Uma hora de atividade perde-se em torno de 400 calorias;
  • Pular Corda: brincadeira de criança como é bom. Opa pular corda é muito divertido e queima muitas calorias, apenas 30 minutos de treino e lá se vão 400 calorias;
  • Muay Thai: é uma arte marcial tailandesa, os treinos são intensos que envolvem movimentos de chutes, socos, alongamentos e exercícios de condicionamento físico. Uma aula de 1 hora e 30 minutos dependendo da pessoa pode ser perder de 800 a 1.500 calorias;
  • Zumba: a aula é composta de movimentos aeróbicos, ritmos e coreografias num som contagiante, os treinos são intervalados e de resistência, uma única aula pode queimar mil calorias;
  • Caminhada: atividade totalmente de graça e sem precisar de nenhum equipamento apenas força de vontade, dependendo do ritmo, intensidade e peso corporal, uma caminhada rápida de 1 hora pode eliminar 400 calorias;
  • Yoga: além de ajudar a controlar a ansiedade elimina quilinhos extras, 60 minutos dessa modalidade e o gasto calórico pode chegar a 500 calorias;
  • Remo: em pé de igualdade com a natação, o remo é dos esportes mais completos do mundo e pode queimar 600 calorias por hora;
  • Tênis: é um desporto de alto gasto calórico. A aula de uma hora pode atingir de 600 a 700 calorias gastas aproximadamente;
  • Elíptico: é um aparelho que proporciona exercício de baixo impacto e aumenta a capacidade aeróbica. Apenas 30 minutos no aparelho e queima-se em torno de 400 calorias;
  • Futebol: pra quem gosta desse esporte uma ótima noticia para investir nas aulas dele, além de trabalhar toda a musculatura corporal e de fazer muitos amigos, pois é um esporte coletivo, o indivíduo de mais ou menos 60 kg detona numa partida completa (1hora e 30 minutos) cerca 990 calorias;
  • Faxina: isso mesmo, varrer, passar pano, ilustrar, anda daqui, sobe ali, puxa água. Tudo isso são exercícios, tirar um dia para limpar a casa gasta muitas calorias, uma faxina completa de 2 horas, pode-se gastar 1.000 calorias, uffaaa!!!

Dicas e Recomendações importantes Para Alunos Que Querem Emagrecer

Sabemos que emagrecer não é fácil, requer muita força de vontade e dedicação, o importante é sempre buscar ajuda de especialistas tanto da área da nutrição como profissionais da educação física. Quando for praticar algum desporto chame um amigo para dividir esses momentos porque um acaba motivando o outro.

Segue algumas dicas:

  • Perca peso sem perder a saúde, não exagere nos exercícios, muito cuidado com a postura física, não faça dietas restritas demais e que você não irá consegui sustentar por muito tempo;
  • Faça reeducação alimentar, além de aprender a comer certo será pra vida toda;
  • Como de três em três hora, principalmente se você faz atividades com regularidade. Jejuns prolongados contribui para perca de massa magra e com muita fome você acaba exagerando ao comer;
  • Adote uma rotina diária de exercícios físicos, comece aos poucos, faça pelo menos 20 a 30 minutos de exercício mesmo que seja uma caminhada leve ta valendo;
  • Varie o cardápio, faça pratos diferentes e que você nunca experimentou, deixe-os mais coloridos com muitos vegetais;
  • Vai atacar a geladeira? Coma frutas monte uma cesta com tipos variados e deixe a sua vista na geladeira;
  • Essa vale ouro: beba muita água mesmo sem ter vontade, que tal carregar com você uma garrafinha de água, e vai bebericando ao longo do dia;
  • Coma saladas antes da refeição principal, o risco de exagerar depois será menor;
  • Faça um diário de tudo que você comeu e os exercícios que você praticou no dia, ao escrever você observa melhor o que fez de bom ou ruim, o diário ajuda na autodisciplina;
  • Estabelece metas que você sabe que vai alcançar;
  • Emagreça por você, faça exercícios para sua saúde e bem-estar, mude por você e não por outras pessoas, assim o risco de se frustrar caso ocorra um deslize será menor, além de você continuar tentando sempre;
  • Esqueça atalhos como pílulas, shakes, suplementos, dietas da moda. Emagrecer exige comprometimento e muitas vezes abstinência de alguns alimentos, suplementos e shakes podem até ajudar, mas não faz milagres;
  • Não coloque na sua geladeira ou despensa aquilo que te faz cair em tentação, ou seja, não compre guloseimas se você sabe que não vai resistir;
  • Quebre a rotina, o corpo se adapta muito rápido, por isso, mude exercícios, aumente a intensidade, busque novos desportos e você se sentirá mais motivado.

São dicas importantes e que vão fazer a diferença no seu dia-a-dia.

Exercícios Para Emagrecer de Pilates que Podem Ser Utilizados Por Um Educador Físico

Os exercícios de Pilates fortalece a musculatura corporal, previne lesões, alinha a postura ale é claro de contribuir para a boa forma. Existem exercícios específicos para a queima de gordura e definição abdominal.

Exercícios de Pilates para definir (alguns já ensinei com fazer aqui neste post nos textos acima):

  • Prancha de Solo/ Abdominal;
  • Prancha Lateral;
  • Prancha na Bola;
  • Elevação de pernas e tronco com rotação;
  • Hundred (cem): ótimo para fortalecer o abdominal, deitada de costas no chão, pernas estendidas (pode ser realizado com pernas flexionadas também). Flexione os joelhos na largura do quadril, estenda uma das pernas e em seguida estenda a outra (tem que ser uma de cada vez). Inspire e erga a cabeça ao mesmo tempo. Os braços devem ficar estendidos e movimente-os para cima e para baixo. Faça 5 movimentos.
  • Deitada de costas no chão e com os joelhos flexionados eleve as duas pernas. Levante a cabeça e o tronco do chão e estique uma perna de cada vez no ar. Faça cada movimento 10 vezes.
  • Push ups: posicione igual na prancha de solo (como se fosse fazer flexão de braço),ao inspirar flexione os braços, tente chegar o mais próximo do solo. Quando esticar os braços novamente expire. Faça três séries de 10 movimentos.
  • Abdominal com Bola: deitada com os pés sobre a bola, mãos na nuca, inspire e eleve os braços, tronco até a posição de sentar-se. Faça 10 repetições.

Como Uma Dieta Balanceada Pode Ajudá-lo a Emagrecer

Dieta para Emagrecer

Uma dieta balanceada é uma alimentação inteligente, atualmente a mídia e os meios de comunicação estão soltando um boom de dietas da moda e restritas que uma pessoa não consegue sustentar por muito tempo. Resultado: o que emagreceu rápido volta a ganhar peso mais rápido e ainda corre o risco de ganhar mais peso do que antes de emagrecer.

Esse efeito sanfona prejudica a musculatura corporal, o tônus da pele e principalmente a saúde, porque se deixa de consumir muitas vitaminas e nutrientes importantes para a manutenção do organismo.

Sim uma alimentação balanceada e equilibrada contribui para o emagrecimento e manutenção do peso corporal. E o que seria uma dieta balanceada?

É uma alimentação completa que contem carnes, vegetais, arroz, feijão, frutas, cereais, laticínios.

  • As carnes devem ser magras assadas, cozidas ou grelhadas;
  • Os vegetais frescos de preferência crus em saladas, os legumes podem ser grelhados com fio de azeite extra virgem, cozidos no vapor para não perder suas propriedades;
  • Arroz e feijão, típico prato brasileiro, consumir em quantidades pequenas, é interessante substituir o arroz branco pelo integral;
  • Para quem não gosta de feijão substitua por lentilha, soja ou grão de bico;
  • As frutas são bem vinda, coma como lanche ou no café da manhã, evite as muito calóricas como: açaí, abacate, jaca, banana ouro e frutas em caldas;
  • Dê preferência à melancia, abacaxi, morango, mirtilo, framboesas, pêssego e melão;
  • Consuma com regularidade, porém com prudência os cereais e sementes como: a aveia, a chia, a granola, a linhaça;
  • Beba muita água, evite sucos principalmente os com açúcar e prefira as frutas porque tem o beneficio das fibras;
  • Evite o consumo de alimentos industrializados e processados que vêm carregados de conservantes, açúcares e sódio;
  • Consuma gorduras do bem como azeite extra virgem, óleo de coco, castanhas e nozes;
  • Fique atenta a qualidade e quantidade do alimento e evite calorias vazias (alimentos ricos em açúcar, as famosas guloseimas).

Com uma dieta balanceada o seu aluno não vai passar fome e ficar sem energia. E também não vai ganhar peso se consumir alimentos com moderação. E é claro unindo a dieta mais a atividade física ele só tem a ganhar.

Conclusão

Mulher praticando HIIT

Sem dúvida não é nada fácil emagrecer e mudar o estilo de vida. Todos nós de alguma forma sabe qual é o caminho, que por sinal é cheio de obstáculos, seja a falta de tempo para praticar exercícios, seja na busca de uma alimentação saudável num mundo rodeado de tentações em forma de bombas calóricas.

Mudar hábitos tanto alimentares como deixar o sedentarismo depende de persistência e disciplina, informações em relação ao assunto é o que mais temos a nossa disposição. O que precisamos realmente é de consciência alimentar, de saber o que pode acontecer com nosso corpo e nossa saúde quando não cuidamos deles.

Uma última dica: Quando alguém for te oferecer um pedaço de pudim não diga: – não posso e sim NÃO QUERO! Isso com certeza vão aumentar sua sensação de autonomia e controle!

REFERÊNCIAS
FRANÇA, João Paulo Limongi. Et.al. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões v. 4, n.2, 2006
SANTOS, Victor Hugo Araújo, et al. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n. 7, p. 34-43, Jan/Fev. 2008.
VILARTA, Roberto et al.  Alimentação saudável, atividade física e qualidade de vida, Campinas, IPES editorial, 2007, p.78 – 79.

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