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Conquistando uma Definição Muscular Através da Dieta Metabólica

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Ter um corpo com uma boa definição muscular e esculpido é o desejo de muita gente, porém sabemos que para isso, devemos adotar um novo estilo de vida, baseado em uma boa alimentação e prática de atividades físicas.

Contudo, ao iniciar de forma autônoma essas práticas, após um tempo, muitas pessoas se deparam em um estado de paralisação, falta de progresso ou estagnação simplesmente, tais sinônimos foram usados, para expressar o vocabulário e o pensamento daqueles que chegam a esse ponto e estão sem colher maiores resultados satisfatórios, assim, perdem até mesmo a motivação para continuar com os bons hábitos.

Logo, um professor de educação física se torna imprescindível nesta hora. Esse profissional, irá pensar em diversas estratégias, levando em consideração a especificidade do aluno/cliente para planejar um treinamento de forma a alcançar os resultados da definição muscular. Com isso, melhorar o fator psicológico e aumentar a motivação pela visualização dos ganhos.

Existe na musculação ou treinamento de força, uma excelente forma, vista na literatura, para potencializar a queima de gordura corporal e ganhar bastante em definição muscular, um treino específico e com uma alimentação específica para tal, que é a combinação de uma dieta metabólica e a realização das séries com ênfase em quantidades maiores de repetições.

Dieta Metabólica

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Iniciada pelo Dr. Mauro Di Pasquale, a dieta metabólica utilizada por muitos fisiculturistas, consiste em manipular a massa magra e a gordura corporal, gerando mudanças metabólicas e alterando hormônios anabólicos e catabólicos do corpo (Bompa, 2016). Para isso, aumenta-se a ingestão de gorduras e elimina os carboidratos, após a adaptação, os carboidratos serão ingeridos estrategicamente.

Citaremos três grandes e principais benefícios:

1- Queimar gordura em vez de carboidratos

2- Mantém a queima de gordura na medida que se diminui a ingestão calórica

3- Mantém e economiza as proteínas para aumento da massa muscular

Um dos conceitos dessa dieta é ativar enzimas lipolíticas (lipase hormônio-sensível) e diminuir ou bloquear as ações de enzimas lipogênicas (Insulina). Tais processos potencializam a queima de gordura corporal, pois além de estimularem a lipálise (quebra de gordura), os níveis de hormônio do crescimento, IGF-1 e testosterona se elevam, com isso essas gorduras são usadas como forma de energia, além de, como já citado, diminuir a produção de novas gorduras causadas pela insulina.

Porém, a insulina também tem efeitos benéficos ao corpo, como o aumento do fluxo dos aminoácidos para a célula muscular e aumento da massa muscular. Por isso que o foco da dieta, é aumentar a insulina no momento certo, ou seja, um exemplo seria comer carboidrato nos finais de semana e proteínas e gorduras nos dias de semana.

Exercícios  para Definição Muscular

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Associado a alimentação, na musculação, o método de treinamento específico de altas repetições, também estimulam o corpo a utilizar ácidos graxos como fonte de energia, isto é, ajudar a queimar gordura subcutânea. Nesse programa, observamos claramente o aumento das estrias musculares, aumento da densidade capilar e das proteínas no músculo (Bompa, 2016).

Considerar o princípio da individualidade biológica, é essencial em qualquer tipo de treinamento, todo mundo é diferente em genética, experiência motora, desenvolvimento motor, metabolismo e psicológico.

De nada adianta um programa perfeito sem considerar as características individuais de cada aluno/cliente/atleta. Fatores como cargas de treinamento (externas e internas), experiência de treinamento e recuperação, sofrem influências na capacidade de trabalho de uma pessoa.

Por isso, estabelecer alguns princípios são importantes na elaboração de um plano de treino. Abaixo foram citados alguns:

Flexibilidade articular: Uma boa flexibilidade pode reduzir ou eliminar a incidência de lesões (fredrick e Fredrick, 2006). O ganho de amplitude articular permite movimentos mais extensos, utilizando a máxima capacidade de alongamento e encurtamento do músculo, podendo assim colaborar para fibras musculares mais bonitas aparentes. Alguns exercícios também exigem boa flexibilidade articular, como o agachamento e o levantamento terra, nesses dois exercícios caso não haja boa amplitude na cadeia posterior de coxas e do tornozelo, o movimento se torna limitado e sem fluidez.

Desenvolver os tendões:  Antes de pensar no objetivo final, é necessário saber que existe um caminho, no qual deve ser seguido à risca, caso contrário certamente surgirá complicações que irão impedir a conclusão do percurso. Ainda que pareça demorado, seguir por um atalho não é o indicado, principalmente sem um conhecimento sólido. Portando, tendões bem fortalecidos antes de utilizar cargas maiores ajudarão a ter um corpo bem desenvolvido, longe de lesões e sem contratempos.

Core:  O conceito de core tem sido estudado bastante nos últimos tempos, atualmente existem correntes fortes que não se limitam somente na região central do corpo. Ainda assim, o tronco é o elo de ligação para os membros, então antes de partir para treinos mais pesados, devemos focar no bom desenvolvimento desta região. Fortalecer o músculo do abdome, lombar, e da coluna vertebral as vezes passam despercebidos nas planilhas de treinamento, com isso perde-se ou deixa-se de ganhar em performance, pois um abdome fraco por exemplo, pode limitar seriamente a eficiência de atividades de força (Bompa, 2016).

A partir dessas considerações, uma periodização irá determinar as fases de treinamento em que serão aplicados os diferentes tipos de treino. Existem algumas formas de periodização, o ideal é utiliza-la de acordo com o conhecimento técnico, mas principalmente levando em consideração a disponibilidade do aluno/cliente. Assim, se elabora um programa bem organizado, apto para atingir as metas e chegar ao objetivo final. Alguns autores conceituam o termo periodização como “A ciência por trás de repetições e séries”.

Ao entrar na fase de definição muscular, o indicado é o alto volume de treino, para tal, se faz necessário que a intensidade seja diminuída, ou seja, utilizar cargas baixas. Cerca de 30 – 49% de 1RM e com repetições em torno de 30 – 150.

Como já comentado anteriormente, uma boa amplitude de movimento irá ajudar na realização dos exercícios, irá permitir a ativação máxima de unidades motoras e quando associado a uma boa técnica, garantirá que a contração muscular ocorra ao longo da linha de tração, o que é perfeito para potencializar os resultados de forma mais rápida.

Para definição muscular, o início do trabalho fica por conta das fibras vermelhas, na medida em que as repetições aumentam e o esforço tende a ficar maior, as fibras brancas entram em ação. Entende-se que os movimentos devam ser realizados de forma não tão rápidas, para evitar o acúmulo de ácido lático e potencializar ao máximo a utilização de ácido graxo como combustível.

Uma forma de divisão do treino por exemplo, é trabalhar peitoral, dorsais e braços em um dia e coxas, panturrilhas, ombros e abdome no outro, seguindo essa sequência seis vezes na semana, caso haja disponibilidade, ou então trabalhar todos os grupamentos em um dia e descansar no outro, pensando em um cotidiano de alguém com mais compromissos, preferindo nesse caso, exercícios multiarticulares.

Dicas para Conquistar a Definição Muscular

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– O mesmo exercício pode ser realizado duas vezes por série

– O número de repetições pode variar de acordo com o exercício

– Velocidade de movimento moderada

– Não desperdiçar tempo entre as séries

– Alternar por grupamento muscular

Conclusão

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Para ter músculos definidos e pouca gordura sem prejudicar a saúde, é necessário realizar um com treino conforme os objetivos da musculação e conciliar o mesmo com uma dieta adequada.

Percebe-se que é muito fácil dizer que está no processo para aumentar a massa muscular, mas de brinde vem o excesso de gordura e retenção de líquidos que não são nada saudáveis.

Sendo assim, é importante que seu aluno esteja bem orientado e tenha também um bom acompanhamento nutricional, para que a definição muscular, juntamente com a perda de gordura localizada, seja realizada com êxodo.

Quem se engaja nesses processos e tem uma dieta totalmente desregrada, deve ter em mente que nada acontece do dia para a noite, tudo tem que ser bem planejado e com metas para ter qualidade.

Entender o funcionamento do seu organismo, a função dos nutrientes e carboidratos-proteínas-gorduras dentro dele, é tão importante quanto o treinamento, se não mais importante. Pois são esses nutrientes que vão dar a energia e a construção que o corpo necessita para perder gordura e ganhar massa muscular. Realizando os dois com a ajuda de um profissional, a definição muscular com certeza será conquistada!

Written by Alan Victer Ribeiro

Alan Victer Ribeiro

Personal Trainer
Pós em Treinamento de força – UFRJ
Bacharel e Licenciatura em Ed. Física – Unisuam e Unesa
Especialidades: Educação física preventiva, reabilitação cardíaca, preparação física, emagrecimento, lutas, fortalecimento muscular.
Cref.: 45990-G/RJ
Instagram: AVFT
Contato: alanvicter@gmail.com

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