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Saiba Tudo Sobre a Biomecânica dos Membros Superiores na Musculação

Biomecânica da Musculação

Para uma correta execução de um exercício, menor risco de lesão e eficácia do treinamento é necessário que o movimento dos membros superiores seja estudado e entendido pelo profissional responsável em seus pequenos detalhes.

Partindo do conceito de “mecânica” que é o ramo da física que compreende o estudo e análise do movimento e repouso dos corpos, e sua evolução no tempo, seus deslocamentos, sob a ação de forças, e seus efeitos subseqüentes. Já o conceito de “bio”, que exprime a noção de vida, é um prefixo de origem grega visto em diversos termos relacionados aos seres vivos temos a biomecânica, que é o uso das técnicas da mecânica clássica no entendimento do sistema biológico.

A biomecânica é uma das áreas da cinesiologia que estuda o movimento do corpo bem como as forças atuantes a cada momento, ou seja, vai explicar como funcionou a geração de força para o exercício ser possível e comparar com outras atividades para ver o que se encaixa melhor para o treinamento.

Esse conceito é transferido para qualquer área dentro da educação física como no caso a musculação.

O Que é Biomecânica da Musculação?

A biomecânica da musculação é o entendimento da técnica dos movimentos executados dentro da sala de musculação. Tendo em vista a ação de cargas externas em relação a força exercida pelos músculos envolvidos. Além disso, o estudo do funcionamento dos equipamentos e suas estruturas de roldanas também fazem parte dessa equação que determina as forças atuantes sobre o corpo em uma aula de musculação.

Os movimentos devem ser executados utilizando as técnicas mais corretas do exercício, pois do contrário o efeito ou benefício do mesmo pode ser prejudicado, podendo gerar até mesmo lesões.

Ter esse conhecimento gera um melhor rendimento, eficiência e menor risco de lesão. Além disso, auxilia na escolha dos exercícios e cargas específicas focados para cada grupo muscular, proporcionando maior estímulo a cada músculo o que pode levar o indivíduo a treinar mais intensamente sem necessariamente representar aumento de pesos.

Principais Movimentos do Corpo Humano

Todas as possíveis movimentações do corpo são importantes para a sua funcionalidade, são movimentos articulares nos quais alguns são mais exigidos e executados diariamente, portanto a grande maioria dos exercícios ocorre com esses movimentos isolados ou conjugados.

No caso dos membros superiores, partindo da posição anatômica, temos:

Flexão e extensão

Ocorrem num plano sagital que divide o corpo em lados direito e esquerdo. A flexão indica que dois segmentos aproximam-se um do outro; por exemplo, a flexão do cotovelo pode ser realizada pela flexão do antebraço sobre o braço ou vice-versa. A extensão ocorre quando dois segmentos movem-se se afastando um do outro. Se a extensão for além da posição anatômica, ela é chamada de hiperextensão.

Abdução e adução

Ocorrem num plano frontal que divide o corpo em partes da frente e de trás. Abdução é uma posição ou movimento do segmento afastando-se da linha mediana, independente de qual segmento que se move; por exemplo, elevação lateral do braço em relação ao tronco. E a adução é o retorno da abdução, ou seja, uma posição ou movimento aproximando-se da linha mediana do corpo.No punho, o movimento de abdução é chamado de desvio radial e a adução de desvio ulnar.

Rotações interna e externa

Ocorrem num plano transversal que divide o corpo em partes superior e inferior. A rotação interna (rotação para dentro ou medial) é orientada para a superfície anterior do corpo. Quando o movimento de rotação interna é feito pelo antebraço é chamado de pronação. E rotação externa (rotação para fora ou lateral) é orientada para a superfície posterior do corpo. E supinação é o termo usado para o movimento de rotação externa no antebraço.

Análise de Forças

Existem forças internas e externas atuando nos movimentos do corpo.

As forças internas são transmitidas pelas estruturas biológicas internas do corpo, tais como forças musculares, forças nos tendões, ligamentos, ossos e cartilagem articular. Elas estão intimamente relacionadas coma execução dos movimentos e com as cargas mecânicas exercidas pelo aparelho locomotor.

Conhecer essas forças internas implica no aperfeiçoamento da técnica de movimento, necessária principalmente para o desporto, assim como na determinação de cargas excessivas durante atividades físicas tanto no alto nível como no cotidiano. A determinação das forças internas de músculos e articulações constitui a base da biomecânica para compreensão de critérios para o controle do movimento.

Para isso, a biomecânica utiliza métodos para abordar as diversas formas de movimento: cinemetria, dinamometria, antropometria e eletromiografia.

Há duas maneiras para se determinar as forças internas: direta e indireta. A direta é muito difícil de ser utilizada devido à necessidade de colocação de transdutores dentro do corpo humano.

Portanto, a determinação de forças internas é executada indiretamente, por meio de modelos mecânicos do corpo e medidas simultâneas e sincronizadas das variáveis biomecânicas externas (sobrecargas).

No desenvolvimento de um modelo mecânico para o sistema musculoesquelético do corpo ou de segmentos específicos geralmente é considerado que a estrutura esquelética é mantida em equilíbrio por tensões musculares. Todos os músculos considerados no modelo são tratados como forças de tensão, dirigidas ao longo das linhas de ligação entre os pontos de origem e inserção.

Então o modelo mecânico consistirá de estruturas rígidas (alavancas) representando os segmentos corporais, unidos por juntas (articulações) com graus de liberdade variáveis em função da articulação modelada e da complexidade do modelo. Estes segmentos são ligados, em pontos específicos, por linhas de ação representando os músculos.

Assim, busca-se a determinação de parâmetros biomecânicos de sobrecarga, baseado fundamentalmente na quantificação do momento de rotação na articulação, como indicador de força interna, da seguinte forma: Momento = força * distancia perpendicular.

Desta maneira pode-se deduzir que a força articular transferida da articulação distal para a proximal pode ser determinada, conceitualmente, da seguinte forma:

Forças externas + forças musculares + força de ligamentos = Força articular

Para entender melhor, temos que saber que:

A alavanca tem 3 componentes fundamentais que são o torque de força( força muscular em nosso caso), o torque de resistência (resistência da carga) e eixo de rotação ( articulações).

A distância entre o eixo de rotação e o ponto onde a carga é imprimida é chamado de braço de resistência, e quando multiplicado pela carga aplicada de torque de resistência. Quanto maior for a distância entre a carga e o eixo de rotação, maior será o braço de resistência, ou seja, maior será o torque aplicado no conjunto.

Por isso é muito mais fácil executar elevação lateral com os cotovelos flexionados a 90º do que com os braços completamente estendidos. Com os braços flexionados, a carga (halteres) está mais próxima ao eixo de rotação (articulação do ombro), proporcionando um braço de resistência menor.

A distância entre o ponto onde se aplica a força (local da inserção do músculo no osso em nosso caso) e o eixo de rotação (articulação) é chamada de Braço de força. Quanto maior for esta distância, maior o braço de força, portanto mais fácil será mover a alavanca. Chamamos de vantagem mecânica, o fato de determinado conjunto de alavanca ter um braço de força muito grande, esse fato reduziria drasticamente a força necessária para mover o objeto de resistência (peso).

A maioria de nossas articulações é de terceira classe, ou seja, o eixo de rotação está localizado em uma extremidade, a carga (resistência) está localizada na outra extremidade e a força de contração muscular está ente as duas. A maioria de nossas articulações apresenta uma desvantagem mecânica, pois o braço de força é bem curto em relação ao braço de resistência.

Isto pode ser uma desvantagem por um lado, mas tem seus fatos positivos. Dessa forma nossos músculos podem se contrair menos, mas mesmo assim atingir um movimento articular bem amplo e com velocidade.

Tipos de Dispositivos Para Treinamento Resistido

 

Biomecânica da Musculação: Exercícios Resistidos

Dispositivos de treinamento com resistência constante

O uso de resistência constante ou pesos livres faz com que haja uma maior exigência de estabilização das articulações envolvidas, o que aumenta a atividade muscular. Uma das limitações deste treinamento é depender da ação da gravidade (vertical). Assim, é necessário posicionar sempre o corpo de maneira que se mova o peso para cima (vertical). Os músculos que realizam movimentos no sentido horizontal não são afetados diretamente pelos pesos livres.

Dispositivos de treinamento com resistência gravidade-dependente

São os aparelhos mais encontrados nas salas de musculação. O peso a ser levantado é preso a um cabo com uma ou mais roldanas. A função das roldanas é mudar a direção da força aplicada, e até mesmo dividir a carga. Esse sistema de polias é conveniente para trabalhar músculos isolados.

A limitação destes aparelhos é em relação a amplitude de movimento, muitos aparelhos não se adaptam a estrutura corporal dos alunos de forma adequada. Outra limitação se refere ao equilíbrio e estabilização na execução dos movimentos que não são requeridos nesses aparelhos, mas são muitos importantes nas atividades da vida diária.

Mas as vantagens dos aparelhos incluem: segurança, pois requer menos habilidade do aluno; é fácil de usar, pois para escolher a sobrecarga é só mudar o pino nas placas e ajudam na execução de exercícios que são difíceis de serem executados com pesos livres.

Dispositivos de resistência variável

Estes aparelhos possuem polias com formas ovaladas. Conforme o cabo gira em torno da roldana, o braço de momento de força muda (distância da carga em relação ao eixo de rotação), aumentando ou diminuindo a resistência durante diferentes angulações do movimento. A vantagem é que a resistência pode ser disposta para aumentar a força exigida no músculo, por causa da relação força-comprimento ou do maior braço de momento.

Dispositivos isocinéticos

Controlam a taxa máxima de movimento articular. Com eles se predetermina a velocidade, que se mantém constante. Depois que o movimento atinge a velocidade predeterminada, não importa quanta força é feita contra o aparelho, ele fará a mesma força na direção oposta (força de reação), mas não se moverá mais rápido.

A vantagem é que o aluo poderá produzir tanta força quanto quiser por toda a amplitude do movimento que a resistência não aumentará a velocidade ou ganhará momento. Assim o aparelho permite o desenvolvimento da máxima tensão muscular por toda a amplitude articular.

Dispositivos assistidos por computador

Durante o curso de uma repetição, o computador adapta a resistência á curva de força do aluno, alterando a resistência de acordo com a curva. Estes aparelhos podem ser ajustáveis na resistência, na velocidade, na potência, acelerações, desacelerações e amplitudes de movimento. Ainda facilita a periodização do treinamento ao passo que pode-se saber o volume de treinamento tanto de um dia para o outro como de uma semana ou mês para o outro.

Dispositivos elástico-resistidos

O uso de elásticos proporciona pouca resistência no começo e muita resistência no final do movimento (de acordo com a espessura e propriedade do elástico), pois a resistência é proporcional a distância que o elástico é alongado. A limitação dos aparelhos que utilizam elásticos é quanto ao número de elásticos que podem ser fixados no aparelho ou a espessura do elástico utilizado. E também ocorre o aumento da resistência ao final da amplitude articular quando a quando o músculo já está contraído e o braço de resistência está menor, gerando um torque constante.

Ombro

Anatomia do Ombro

A região do ombro é um complexo de 20 músculos, 3 articulações ósseas e 3 superfícies móveis de tecidos moles (articulações funcionais) que permite a maior mobilidade entre todas as regiões encontradas no corpo.

As articulações ósseas são: esternoclavicular, acromioclavicular e glenoumeral.

E as articulações funcionais são: escapulotorácica, subacromial e sulco bicipital.

Esta região chamada de cintura escapular ou complexo do ombro executa a função de estabilização da mão até mesmo nos movimentos especializados como escrever, também executa as funções de levantar e empurrar, arremessar, elevação do corpo, inspiração e expiração forçadas e até mesmo sustentação do peso corporal ao andar de muletas e “plantar bananeira”.

Articulações – Movimentos e Amplitudes     

A região do ombro possibilita uma grande mobilidade em três planos (3 graus de liberdades) ao membro superior. A seguir, a amplitude média em cada um dos movimentos possíveis ao membro superior a partir da posição de referência – posição anatômica:

Flexão: 180° (elevação no plano sagital);

Extensão: 45° a 50° (elevação posterior no plano sagital, também denominada hiperextensão quando além da linha média do corpo);

Abdução: 180° (elevação no plano frontal). Até 60° ação da articulaçãoglenoumeral, de 60° até 150° entra em ação a articulação escapulotorácica e após 150° há participação da coluna vertebral;

Adução: com flexão é cerca de 30° a 45°. Com extensão é muito pequena, não sendo mencionados valores na bibliografia. Na realidade este valor é para o movimento que alguns denominam como hiperadução, pois a adução seria apenas a redução de um movimento anterior de abdução;

Rotação externa: aproximadamente de 80°;

Rotação interna: os valores apontados vão de 100° a 110°;

Flexão e extensão horizontais: amplitude de cerca de 170°. Estes movimentos são também denominados como adução e abdução horizontais.

Esta grande amplitude de movimento somente é possível ao ombro devido ao fato de que os movimentos intrínsecos deste somam-se os movimentos específicos da escápula. Estes movimentos são:

Abdução e adução: também denominados de prostração e retração ou de translação lateral que abrangem uma amplitude de aproximadamente 15cm;

Elevação e depressão: movimentos de translação vertical com amplitude de 10 a 12cm;

Rotação superior e inferior: movimento de rotação em torno de um eixo perpendicular ao plano da escápula. Inferior quando o ângulo inferior da escápula coloca-se para dentro (a cavidade glenóide olha para baixo). Superior quando o ângulo superior e externo se eleva e a cavidade glenóide“olha’ para cima;

Inclinação anterior e posterior: há inclinação anterior quando o ângulo inferior da escápula se desloca da parede costal e posterior quando há o retorno da posição anterior.

A escápula participa efetivamente da maioria dos movimentos do ombro. Ela seria a base móvel para a ação do ombro.

A articulação glenoumeral é capaz por si só de suprir a execução de movimentos pouco amplos, mas para movimentos mais exigentes quanto à amplitude torna-se indispensável a participação das articulações esternoclavicular e  escapulotorácica.

Os Melhores Exercícios

Desenvolvimento com barra atrás da nuca

Sentado, coluna em posição neutra, barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

abduzir os ombros, sem aumentar muito a curvatura lombar. Retornar à posição inicial.

Para não traumatizar a articulação do ombro, que é particularmente frágil, deve-se descer mais ou menos a barra atrás da nuca levando em conta as diferenças individuais de morfologia e flexibilidade.

Também pode ser realizado com a barra “pela frente” (militar press) ou em pé, mas com uma atenção especial ao posicionamento da coluna, em aparelhos multi-exercitadores que permitem a realização deste movimento sem muito esforço do posicionamento e de concentração, com halteres simultâneo ou alternado.

Elevação lateral dos membros superiores com halteres

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, coluna em posição neutra, membros superiores ao longo do corpo segurando um halter em cada mão:

Abduzir os ombros até 90 graus, com os cotovelos semiflexionados. Retornar à posição inicial.

É interessante nesse exercício variar a posição inicial do movimento com halteres atrás dos glúteos ou na frente das coxas. Isso permite trabalhar todos os feixes do deltoide acromial que tem como função suportar cargas relativamente pesadas e deslocar com precisão o membro superior em todos os planos espaciais.

Poderá ser executado com os cotovelos semi-flexionados ou estendidos.

O desenvolvimento muscular nesse exercício é mais notado nos últimos 45° de movimento.

Crucifixo com tronco inclinado á frente (Remada curvada)

Em pé, membros inferiores unidos ou com quadril abduzido na largura dos ombros e joelhos discretamente flexionadas, tronco inclinado para frente com quadril fletido, mantendo a coluna em posição neutra, membros superiores com ombros flexionados a frente do corpo, mão segurando halteres, cotovelos levemente flexionados:

Flexionar horizontalmente os ombros. Retornar à posição inicial.

Este exercício pode ser realizado sentado, sobre um banco inclinado, com o tronco em apoio ventral. Além dos halteres pode-se utilizar a barra..

Elevação “pela frente” com halteres (Elevação frontal)

Em pé, membros superiores ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão:

Realizar a flexão dos ombros até 90°. Retornar à posição inicial.

Esse exercício exige cuidados especiais porque quando realizado com o cotovelo estendido e o ombro em flexão de 90° a pressão sobre L5 corresponde a aproximadamente 30 vezes o valor absoluto do peso segurado nas mãos, necessitando assim de um fortalecimento lombar antes de incluir o mesmo no programa de treino.

Poderá ser executado com alternância dos mesmbros superiores. Pode ser realizado com a barra.

Puxada vertical com barra (Remada alta)

Em pé, membros superiores ao longo do corpo segurando a barra em pronação, repousando sobre as coxas, as mãos podem estar separadas um pouco além da largura dos ombros ou com a distância do centro da barra para a mão de um polegar conforme a musculatura a ser recrutada:

Puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, abduzindo os ombros e flexionando os cotovelos. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilação.

Poderá ser executado no cross over com a polia.

O Cotovelo

Anatomia do Cotovelo

Geralmente se diz que a articulação do cotovelo é a articulação intermediária do membro superior.

É uma articulação uniaxial (1 eixo, 2 movimentos). Serve por um lado para ser uma dobradiça que regula o comprimento do membro, e por outro, para orientar lateralmente a mão, por causa do braço de alavanca que sua flexão oferece às rotações do ombro. Além disso, é uma articulação de apoio quando a mão ou o punho faz pressão sobre uma superfície. Assim, participa tanto da força quanto da delicadeza dos movimentos do membro superior.

Sua forte estabilidade estrutural se deve ao mesmo tempo da configuração óssea e dos ligamentos colaterais. É formada por três articulações ósseas com uma mesma cápsula, onde o úmero do braço se articula ao mesmo tempo com a ulna e com o rádio. Dentro dessa cápsula ainda encontra-se a articulação radioulnar proximal.

Articulações – Movimentos e Amplitudes

Flexão: a amplitude é de aproximadamente 145° em uma contração ativa (voluntária) dos músculos flexores e de até 160° em uma forma passiva de movimentação;

Extensão: é uma extensão relativa, sendo sua amplitude igual a da flexão. Para alguns autores a eficácia da extensão ocorre quando há um ângulo de flexão de 20° a 30°. Para outros quando esse ângulo de flexão é de 90°;

Pronação: rotação interna do antebraço. Sua amplitude oscila de 68° a 71°.

Supinação: rotação externa do antebraço. Sua amplitude é dada entre 74° e 88° a partir da posição neutra do antebraço (cotovelo fletido a 90° e polegar orientado para cima). 

Os Melhores Exercícios

Rosca bíceps concentrada, com halter, cotovelo apoiado sobre a coxa (Rosca concentrada)

Sentado, com um halter, coluna em flexão lateral associada à flexão, cotovelo apoiado sobre a face medial da coxa:

– inspirar e realizar uma flexão total do cotovelo, expirar no final do esforço.

Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e correção.

Rosca bíceps alternada com supinação e flexão de ombros

Sentado, com um halter em cada mão, mantido em posição neutra:

– flexionar o cotovelo, realizando uma supinação da radioulnar ao longo da amplitude de flexão do cotovelo.

– concluir a flexão, flexionando também o ombro.

Este exercício em análise biomecânica permite realizar, totalmente a função do bíceps braquial, o qual é flexor do cotovelo e flexor do ombro e, sobretudo, auxiliar na supinação.

Rosca bíceps Scott (Rosca direta concentrada no plano inclinado)

Sentado, mantenha os membros superiores o banco segurando a barra com mãos em supinação:

– realizar uma flexão total dos cotovelos e voltar à posição inicial.

É um dos melhores exercícios para sentir o trabalho do bíceps braquial e demais flexores do cotovelo. Na partida, a tensão muscular é intensa. Por isso é necessário cuidado, aquecendo bem os músculos, utilizando carga moderadas e não estender os cotovelos completamente de modo a evitar o risco de tendinite. Nesse exercício existe um encurtamento da porção longa do bíceps pela flexão do ombro, colocando a porção curta e demais flexores em vantagem mecânica, sendo mais requisitados.

Rosca bíceps pronada (Rosca inversa)

Em pé, quadris abduzidos na largura dos ombros, cotovelos estendidos, radioulnar em pronação

– realizar a flexão total dos cotovelos e voltar à posição inicial.

Este exercício permite trabalhar tanto a musculatura do braço quanto os extensores do punho fortalecendo esta região.  Por essa razão, ele passou a fazer parte do treino de muitos boxeadores e muito campeão de levantamento de peso o utiliza para evitar que os punhos vibrem com cargas extremas.

Tríceps com polia alta (Tríceps no pulley) em pronação e supinação

Em pé frente ao aparelho, membros superiores ao longo do corpo, mãos sobre o puxador:

– Estender os cotovelos, cuidando para não afastá-los do corpo abduzindo os ombros.

Existem variantes para o exercício, como colocar uma corda no lugar do puxador ou se posicionar de costas para o aparelho, que solicitam alguns músculos mais intensamente em cada variação.

Além disso, a diferença na pegada (mão) pronada e supinada, é que na supinada serão recrutados mais músculos do antebraço e não é possível trabalhar com cargas elevadas.

Rosca tríceps testa (rosca direta tríceps)

Em decúbito dorsal (de costas), ombros flexionados, pegada na barra em pronação da radio ulnar:

– realizar a flexão dos cotovelos, tomando cuidado para não afastá-los muito. Levar a barra até a altura da testa. Retornar à posição inicial.

Nesse exercício se manter os ombros flexionados menos de 90° a tensão é na porção distal do tríceps, à medida que a barra vai em direção à cabeça com os ombros em flexão de 180° a tensão passa para a porção proximal do tríceps.

Esse exercício também pode ser executado com halteres, podendo variar a pegada em martelo.

Extensão dos cotovelos, sentado, com um halter seguro pelas duas mãos (Rosca Francesa)

Sentado, o halter seguro pelas duas mãos, atrás da nuca:

– realiza uma extensão do cotovelo. Retornar à posição inicial.

Variações- pode se feito em pé; com apenas uma mão segurando um halter (nesse caso começar com o membro superior na vertical); de costas para o pulley com a corda vindo de baixo.

É importante contrair a região abdominal para evitar a hiperextensão da lombar; quando possível utilizar um banco com encosto baixo.

Extensão de cotovelo no banco (Tríceps banco)

Mãos sobre a borda de um banco, quadris e joelhos flexionados, pé no chão:

– realizar a flexão dos cotovelos. Retornar à posição inicial.

Variações: poderá ser executado com os pés sobre outro banco á frente ou com joelhos estendidos Em barras paralelas altas ou baixas.

O Punho

Biomecânica da Musculação: Membros Superiores (Punho)

O punho é uma região apertada entre o antebraço e a mão. Representa um túnel osteofibroso e tem duas funções essenciais: fornece ampla mobilidade da mão com orientação juntamente com grande estabilização da mesma.

O punho é uma área altamente complexa de 15 ossos, 17 articulações e um extenso sistema ligamentar.

É uma zona de transição, apresentando as articulações radioulnar distal, radiocarpal e mediocarpal.

Articulações – Movimentos e Amplitudes

Flexão: amplitude de 50° na radiocarpal e 35° na mediocarpal;

Extensão: contrário a flexão. 50° na mediocarpal e 35° na radiocarpal;

Abdução: também chamada de desvio radial, com uma amplitude de movimento em torno de 15°;

Adução: também chamada de desvio ulnar, com amplitude em torno de 45°.

Os Melhores Exercícios

Flexão dos punhos com barra (Rosca punho)

Ajoelhado, antebraços repousando sobre o banco, ou sentado com antebraços repousando sobre as coxas. Segurar a barra em supinação, punhos em extensão passiva:

– inspirar e flexionar os punhos; expirar no final do movimento;

Extensão dos punhos com a barra (Rosca punho invertida)

Sentado antebraços repousando sobre as coxas ou sobre o banco, manter a radioulnar em pronação e punhos em flexão passiva:

– realizar a extensão dos punhos.

Este exercício é excelente para fortalecer a articulação do punho, comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.

Tira-prosa

Em pé, ombros flexionados a 90°, cotovelos estendidos, antebraços em pronação segurando a barra com pegada normal e fechada.

– realizar a flexão do punho, partindo da extensão, até que o peso atinja a barra. Voltar realizando a extensão do punho, partindo da flexão até o peso voltar à posição inicial.

Inversamente pode realizar a extensão do punho, partindo da flexão até que o peso atinja a barra e, voltar realizando a flexão do punho começando da extensão, até que o peso volte à posição inicial.

Abdução e adução do punho com barra-alavanca (Rosca punho martelo)

Se não possui halter de montar, pode fazer com o da segunda figura.

Coloque anilhas em apenas um dos lados do halter e prenda bem. O lado sem peso é onde vai segurar firmemente com a pegada neutra/martelo.

– fazer a movimentação no estilo de marteladas (realizar a abdução do punho partindo da adução), movimentando, porém, apenas os punhos. Voltar à posição inicial.

As Vantagens de Usar Corretamente a Biomecânica 

Exercícios Resistidos: Rosca

Cada movimento de um exercício requer um posicionamento e uma execução correta. Além disso, utilizar a biomecânica para corrigir movimentos inadequados é interessante não apenas para trabalhar o músculo de maneira eficaz, mas também prevenir lesões.

A biomecânica pode ser uma grande aliada na musculação, pois o conhecimento desta influencia não só a técnica, o treinamento, mas a fabricação de equipamentos.

Riscos de Lesões

O risco de lesões é reduzido se ao executar o exercício o aluno se concentrar no que está fazendo, mantendo a posição do corpo e a coluna estável.

Os equipamentos e o professor não podem garantir sua segurança por completo.

O aluno tem que aprender a se posicionar e alinhar seu corpo frente a uma força externa opositora. Isso também o ajudará a se movimentar, estabilizar e se posicionar em atividades diárias fora da academia.

Como são exercícios de força, qualquer deslize pode lesionar. Fazer o movimento errado repetidamente pode levar a problemas na coluna, como hérnias e alterações das curvaturas normais das costas.

Especificamente deve-se dar uma atenção a necessidade de empreender um programa de exercícios para o complexo do ombro já que a articulação glenoumeral é ligada apenas por ligamentos e músculos o que gera um alto índice de luxação.

Cuidados e Restrições

– Não generalizar a biomecânica do movimento, fazendo dela uma “receita de bolo”, igual para todos. Nem tampouco torná-la específica a cada um. Tem que ter bom senso e corrigir os erros quando houver necessidade se baseando nos princípios biomecânicos do movimento;

– A amplitude e a correta realização dos movimentos podem ser comprometidas pela sobrecarga acima da condição física;

– Utilizar quase sempre toda a amplitude articular. Existem momentos que a amplitude parcial pode ser utilizada, mas não deve ser realizada por períodos extensos, pois geralmente leva ao aumento da sobrecarga, aumentando também o estresse articular;

– Se o objetivo é trabalhar cada músculo eficientemente, tem que atentar para não “roubar” movimento, pedindo ajuda para outros músculos para executar. Na musculação o exemplo clássico seria a rosca direta, se formos realizar um movimento de rosca direta inconscientemente, nosso sistema nervoso fará com que ergamos os cotovelos e nos curvemos para trás – isso faz com que os deltoides e a musculatura paravertebral ajudem os bíceps a erguerem o peso. Isso é tudo o que nós não queremos quando treinamos musculação com o objetivo de hipertrofia.

Conclusão

Exercícios para Membros Superiores

A biomecânica é uma das áreas mais importantes da cinesiologia no estudo e entendimento do movimento humano. Para a musculação ela é primordial, pois pequenos detalhes ou alterações na execução dos exercícios podem influenciar em seus resultados.

A partir do conhecimento biomecânico de como o corpo se move bem como produz força e do maquinário que se tem disponível para treino é que pode-se planejar um programa de treinamento eficaz. Do contrário não aparecerá resultados e o indivíduo está treinando sem alcançar seu objetivo.

Saber em qual movimento e até que posição o músculo objetivado está trabalhando eficientemente por parte do professor já é bastante difícil, pois tem que ter muito estudo e adaptar ao seu aluno. Imaginem para o próprio aluno, que não tem esse conhecimento e muitas vezes chega numa academia e diz: “ já estou acostumado a treinar sozinho”; mas será que ele realmente executa um treino eficiente?

Leia também:
Periodização do Treinamento: Como Controlar as Cargas de Treinamento?
11 Exercícios Fundamentais no Treino Funcional
A Importância da Educação Física Escolar na Formação do Indivíduo

Referências
https://pt.wikipedia.org/wiki/Mecânica
https://dicionariodoaurelio.com/bio
HAMILL, Joseph & KNUTZEN, Kathleen M.. Bases biomecânicas do movimento humano. Editora Manole, 1999. HAMILL, Joseph & KNUTZEN, Kathleen M.. Bases biomecânicas do movimento humano. Editora Manole, 1999.
SMITH, L.. K. Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. 5º ed. São Paulo: Manole, 1997. SMITH, L.. K. Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. 5º ed. São Paulo: Manole, 1997.
CAMPOS, Maurício. Biomecânica da musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
DELAMARCHE, Paul. Anatomia, fisiologia e biomecânica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. 3° ed. São Paulo: Manole, 2002.

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