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Conheça os 9 Movimentos Fundamentais do CrossFit

crossfit

Atualmente, os treinos de Crossfit são os mais populares em academias de todo o mundo, justamente pela facilidade de adaptação que os exercícios deste programa de treinamento proporcionam por ser bastante dinâmico e variado.

Muitas aulas de treinamento em circuito, que os professores chamam de treinamento funcional, utilizam exercícios e acessórios comumente utilizados em um box de CrossFit (como é chamado o centro de treinamento).

As aulas parecem um treinamento militar, mas procura respeitar o limite de cada um mesmo sendo uma aula prescrita em grupos. É o nível de condicionamento físico do praticante que vai ditar também sua prática. A ideia aqui é superação, sair da zona de conforto, utilizando muitos movimentos que se aproximem do dia a dia e outros mais complexos que engloba, vários movimentos em um único exercício.

Para isso, as aulas seguem três princípios: movimentos funcionais, variação constante e alta intensidade. Esses princípios acabam limitando um pouco a prática para populações especiais. Para empregar o Crossfit nessas situações seria necessária uma prescrição individualizada.

Existem nove exercícios que são característicos dessa modalidade divididos em três categorias: squats (agachamentos), press (movimento de empurrar a barra) e deadlifts (levantamento terra com a barra). Esses exercícios podem ser alternados com outros para ter variação no treino e não cair na monotonia de repetir sempre o mesmo treino.

O treino tem que ser acompanhado por um profissional capacitado e habilitado. E, como o CrossFit é uma marca registrada, para dar aula e usar esse nome o professor tem que ter feito o treinamento pela CrossFit Incorporações e tanto ele quanto a academia devem estar filiados a esta empresa.

Assim, este profissional saberá como conduzir a modalidade de acordo com o criador Glassman. E o aluno terá suporte fundamentado em treinamento.

 

O Que É CrossFit?

CrossFit: Exercício com Corda Naval

A busca por saúde e por uma capacidade física o mais completa possível fez com que Greg Glassman criasse um método que desenvolvesse sua força estimulada por movimentos simples e funcionais, como levantar pesos e objetos, não importando se a pessoa tem 25 ou 75 anos.

Movimentos básicos do dia a dia como agachar, pular e correr são deixados de lado em função do sedentarismo. Mas são movimentos muito importantes no condicionamento físico geral.

O objetivo do Crossfit é trabalhar com esses movimentos e potencializar todas as principais capacidades físicas do ser humano, como a resistência cardirrespiratória, a resistência muscular, a flexibilidade, força, coordenação, potência, agilidade, equilíbrio e velocidade.

O principal equipamento para a prática do Crossfit é o próprio corpo, mas também podem ser utilizadas algumas ferramentas básicas, como cordas, pesos, caixas, elásticos, correntes, entre outros que auxiliem na execução de alguns exercícios.

Assim, a partir da incorporação de movimentos de vários esportes, níveis de intensidade e velocidade de execução faz com que o CrossFit seja uma modalidade completa. Pode ser praticado a partir dos três anos de idade, pois é uma atividade de evolução gradativa, indo do lúdico ao rendimento, que busca respeitar o nível de desenvolvimento físico que o praticante está.

Os treinamentos duram em torno de uma hora dividida em aquecimento, exercícios mais técnicos e o que os treinadores chamam de WOD (work of day), significa “treino do dia”, no qual os praticantes deverão fazer os exercícios em alta intensidade. Abrange exercícios baseados no levantamento olímpico, movimentos ginásticos e movimentos metabólicos (correr, saltar, etc) do treinamento militar.

A História do CrossFit

O CrossFit teve sua origem em meados da década de 90, mais precisamente em 1995, em Santa Cruz-Califórnia quando o criador da modalidade, um ex-ginasta chamado Greg Glassman, que foi treinador do Departamento de Polícia de Santa Cruz, fundou o primeiro box de Cossfit. Nessa época começou a desenvolver um novo método de treinamento englobando exercícios funcionais, de alta intensidade e com foco no condicionamento físico geral.

O que motivou o criador do método foi que quando jovem teve poliomielite e se utilizou da ginástica e outros exercícios para recuperar sua força, mas o seu desgosto com os métodos convencionais de treinamento das academias que passou fez com que desenvolvesse uma série de exercícios que mais tarde ser tornariam a base do CrossFit.

Ele também deixou de ministrar aulas individuais, e passou a dar aulas em grupo com o aumento da procura pelo seu trabalho, começa aí a comunidade CrossFit.

Mas a marca CrossFit só foi oficialmente estabelecida em 2000. Desde então, surgiram várias academias nos Estados Unidos e atualmente são mais de 10 mil academias afiliadas pela CrossFit Inc. em vários países.

No Brasil, o primeiro box de CrossFit foi aberto em 2009 em São Paulo, com o nome de CrossFit Brasil.

Os Princípios do CrossFit 

Os treinos são orientados por esses três princípios:

– Movimentos Funcionais: quanto mais próximo dos movimentos diários, melhor é a transferência de movimentos. Com movimentos multiarticulares são trabalhados vários músculos ao mesmo tempo.

– Alta Intensidade: contribui para desenvolver o melhor condicionamento físico. À medida que evolui no treinamento o desafio aumenta e a intensidade ao contrário da musculação vem do próprio corpo.

– Variação Constante: presa por uma rotina de exercícios diferentes todos os dias. Além disso, esses exercícios possuem movimentos complexos e livres o que estimula também o cérebro.

Os Benefícios do CrossFit

  • Aumenta a força física;
  • Aumenta a flexibilidade corporal;
  • Aumenta a auto-estima e a disposição;
  • Reduz o percentual de gordura corporal;
  • Diminui o estresse;
  • Previne lesões corporais;
  • Promove uma definição muscular;
  • Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, desde que esteja acompanhada por um profissional qualificado.

Nove Exercícios Fundamentais no CrossFit

 Air Squat

Exercício muito próximo dos movimentos do dia a dia, como pegar algo que está no chão. Feito de maneira correta previne muitas dores lombares. Passo a passo da execução:

  1. Mantenha-se olhando para frente;
  2. Não olhe para baixo; o chão deve estar somente na visão periférica;
  3. Mantenha a coluna lombar em posição neutra;
  4. Mantenha os músculos abdominais contraídos;
  5. Flexione quadris e joelhos;
  6. Seus joelhos seguem a mesma linha dos pés;
  7. Não deixe os joelhos irem para dentro do espaço entre os pés;
  8. Mantenha o máximo de pressão possível sobre os calcanhares;
  9. Não se apoie somente nos dedos dos pés;
  10. Comece com os pés afastados na mesma largura dos ombros e com os quadris em rotação externa;
  11. Flexione os ombros enquanto realiza o agachamento para favorecer o equilíbrio;
  12. Mantenha a coluna em posição neutra;
  13. Realize a flexão de joelhos e quadril de maneira controlada;
  14. Contraia os glúteos e estenda quadril e joelhos sem ir para frente ou perder o equilíbrio;
  15. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou para descer;
  16. No final do movimento, fique o mais ereto possível.

 Front Squat

A barra na posição frontal desenvolve a estabilidade na linha média promovendo uma melhor postural corporal e equilíbrio.

  1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
  2. Mãos posicionadas após a largura dos ombros;
  3. Pegada mais solta, apenas os dedos tocando na barra;
  4. Manter o cotovelo alto, tendo o ombro em flexão;
  5. Flexione quadris e joelhos;
  6. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
  7. Mantenha a curvatura lombar neutra;
  8. Joelhos alinhados com os dedos dos pés
  9. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Overhead Squat

  1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
  2. Pegada na barra de forma aberta;
  3. Abdutores dos ombros mais ativos;
  4. Flexione quadris e joelhos;
  5. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
  6. Mantenha a curvatura lombar neutra;
  7. Mantenha o peso nos calcanhares;
  8. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
  9. Joelhos alinhados com os dedos dos pés;
  10. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Shoulder Press

 Útil para construir simetria na parte superior do corpo, desenvolvendo core e ombros fortes e estáveis.

  1. Quadris abduzidos na largura dos quadris;
  2. Pegada na barra em posição aberta;
  3. Cotovelos levemente à frente da linha da barra;
  4. Pegada completa na barra;
  5. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
  6. Coluna e membros inferiores estáticos;
  7. Calcanhares no chão
  8. Empurre a barra a partir dos ombros;
  9. O movimento termina com a extensão total dos cotovelos.

 Push Press (desenvolvimento da barra com impulso)

  1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
  2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
  3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
  4. Pegada completa na barra;
  5. Barra descansa no torso;
  6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
  7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
  8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
  9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Push Jerk

Com a mesma pegada do Push Press, o Push Jerk utiliza como ferramenta principal a força do quadril e o joelho. Conhecido como 2o tempo do arremesso, esse é um exercício de potência e através dele é possível levantar cerca de  35% mais carga que o tradicional desenvolvimento em pé.

  1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
  2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
  3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
  4. Pegada completa na barra;
  5. Barra descansa no torso;
  6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
  7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
  8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
  9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Deadlift (levantamento terra)

  • Abertura dos pés na largura dos quadris, apontados levemente para fora;
  • Abertura das mãos mais ampla que a largura dos quadris;
  • Pegada completa na barra;
  • Ombros um pouco à frente da barra;
  • Mantenha a curvatura lombar;
  • Quadris e ombros sobem na mesma proporção no movimento;
  • Movimento da barra sobre o meio do pé;
  • Peso sobre os calcanhares;
  • O movimento termina com a completa extensão dos quadris e joelhos.

  Sumo Deadlift Higt Pull 

  1. Abertura das pernas ligeiramente maior que a largura dos ombros;
  2. Mãos entre as pernas com uma pegada total da barra;
  3. Joelhos em linha com os pés;
  4. Ombros um pouco á frente da linha da barra;
  5. Mantenha a curvatura lombar;
  6. No movimento ombros e quadris sobem na mesma proporção;
  7. Fazer a extensão do quadril;
  8. Calce até que o quadril e as pernas se estendam;
  9. Elevar os ombros e flexionar os cotovelos puxando a barra para cima;
  10. Movimento dos cotovelos para o alto e para fora;
  11. Mover a barra mantendo sobre o meio do pé, próxima ao corpo;
  12. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a barra puxada sob o queixo.

 Medicine Ball Clean

  1. Posição das mãos segurando a medicine na largura dos ombros;
  2. Bola entre os pés segura pelas palmas das mãos;
  3. Joelhos alinhados com os pés;
  4. Ombros sobre a bola na posição inicial;
  5. Mantenha a curvatura lombar;
  6. Estender os quadris rapidamente;
  7. Elevar os ombros;
  8. Então os cotovelos flexionam enquanto faz um agachamento profundo;
  9. Quadril se aproxima dos calcanhares e voltam a se estender mantendo a bola em posição de suporte;
  10. Movimento da bola sobre o meio do pé;
  11. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a bola em posição de suporte.

 O Papel do Instrutor no CrossFit

Instrutor motivando aluno

Neste caso talvez o papel principal do instrutor seja o de agente de mudança de paradigmas. Levar as pessoas a sair do convencional e mostrar outra possibilidade de melhorar a performance não só para o rendimento esportivo, mas para todas as áreas da sua vida. Pois o CrossFit pode ser oferecido como método de superação, do ser capaz de fazer dentro das suas possibilidades, mas querendo chegar a níveis mais altos. Aqui vemos o contrário da musculação, modalidade na qual o nível mais alto tem como principal objetivo elevar a carga. Não que isso não seja importante, mas a musculação comparada a este tipo de treinamento se torna excessivamente monótona e com grande desistência.

Para isso instrutor tem que saber reconhecer o nível de condicionamento do seu aluno. Tem que lembrar que são aulas de intensidade alta sem período de inteiro relaxamento corporal. Se for aula em grupo poderá variar as atividades e o tempo de aula conforme o nível geral de condicionamento da turma.

Tem que estar inteiramente em conexão com sua turma, com seu aluno. Ser um líder em motivação. Quando um aluno esbarra em dificuldades que este tipo de treinamento apresenta deve adaptar os exercícios ao seu aluno mostrando que ele é capaz de executar o mesmo exercício que um atleta de elite, mas dentro das suas possibilidades.

Como Avaliar um Bom Instrutor de CrossFit?

Primeiramente o instrutor deve ser ter realizado o curso e ser registrado no método.

O CrossFit é uma marca registrada e apenas academias afiliadas podem usar esse nome. Assim, o responsável pela box de CrossFit (academia) deve fazer o curso oficial oferecido pela CrossFit Inc., passar na prova para obter a certificação e estar com a licença em dia. Existem vários níveis de certificação e cursos específicos realizados pela própria CrossFit Inc., mas para conseguir uma afiliação apenas é necessário a primeira certificação e o pagamento da anuidade.

Com isso, pelo menos o local deve estar credenciado e possuir um treinador licenciado.

Ah, e só para deixar claro. O professor começa como treinador de CrossFit e a partir do nível 3 de certificação é que passa a instrutor. Mas, os dois estão aptos para trabalhar nessa modalidade. É necessário  ter um cuidado especial, pois aqui no Brasil é necessário para que se dê aula dentro do fitness a formação em Educação Física, o que não ocorre em outros países, nos quais o aluno depois de tempo de prática e passando por treinamento e prova de qualificação está apto a ser instrutor de CrossFit.

Portanto, com tantas opções no mercado, pouco conhecimento sobre essa modalidade é melhor certificar-se que o seu professor seja um credenciado e que tenha a formação adequada em relação à graduação, ser um profissional de educação física registrado no CREF/RS e na especialidade no método.

Cuidados e Restrições no CrossFit 

  • O mais importante: respeitar os limites. Tanto o profissional identificar o limite de treino para o aluno, quanto o próprio aluno saber até onde pode ir;
  • Saber se o professor está apto a ensinar o CrossFit. Muitas academias usam outros nomes para dar o mesmo tipo de treinamento. Mas será que está correto? Será que o professor tem o domínio da técnica dos exercícios?
  • Passar por uma avaliação médica com um especialista, médico do esporte, seria o ideal;
  • O incremento das cargas e a complexidade dos exercícios devem ser progressivos e graduais para que se possam ter os benefícios do esporte sem incorrer em grandes riscos à saúde;
  • Pessoas com doenças graves ou lesões preexistentes devem evitar exercícios de alta intensidade, mas não que não possam executar os exercícios adaptados e com menor intensidade;
  • Entre as séries que mais requerem cuidados estão as de levantamento de peso. Mal executadas poderão gerar lesões de ombro, coluna vertebral, quadril e joelhos.

Extra – Quanto Ganha um Instrutor de CrossFit 

Por haver ainda poucos profissionais capacitados neste segmento, há uma boa remuneração e ótimas oportunidades.

Como todas as atividades referentes a fitness no Brasil é necessário ter formação em Educação Física. Além disso, o ideal para dar aula de Crossfit é fazer o treinamento e ser licenciado pela CrossFit Inc..

O licenciamento tem um custo alto. E depois o profissional continua suas formações. Os gastos são altos, mas a remuneração pode variar de acordo com o local de trabalho como já acontece nas academias. Alguns recebem por hora trabalhada e outros jornada de trabalho. Mas a média salarial encontrada é de até R$4.800,00. Isso será de acordo com a região onde está implantado o box de crossfit e como é o desenrolar das aulas, se é individual ou em grupo.

Conclusão

Mulher fazendo Crossfit

O CrossFit sendo um programa de exercícios que utiliza movimentos do dia a dia, como abaixar, correr, pular, pegar um peso do chão, aplicados de maneira rápida e eficiente em exercícios do levantamento de peso olímpico, treinamento militar e ginástica traz diversidade, complexidade e competitividade nas aulas recruta um grande número de praticantes.

No treino é focado o corpo como um todo e não o músculo isolado. Ainda, é é utilizado o peso do próprio corpo como sobrecarga nos exercícios. Conforme o aluno evolui é necessário incluir pesos externos.

Apareceu como uma modalidade do momento, mas está se perpetuando dentro do mundo do fitness com a ideia de tirar o praticante da zona de conforto.

Tendo alguns cuidados qualquer pessoa pode praticar, sendo o mais importante saber onde e com que treinar. Devem o local e o treinador estar habilitados para ministrar este tipo de aula.

Isso evitará consequências como lesões. Pois além do treinador avaliar o nível em que se encontra o aluno, incentivar a superar seus limites também ditará o ritmo de treino para que este alcance resultados de performance. Percebemos que a maioria que começa um treino de CrossFit acaba desenvolvendo um corpo atlético e tendo a modalidade como um estilo de vida.

O que se tem que ter em mente é que seja qual for a atividade física praticada, precisa fazer parte da rotina das pessoas para que proporcione qualidade de vida, saúde, bem-estar, diversão e alegria com a garantia de altas doses de endorfina.

Referências
http://www.crossfithighpulse.com.br/entendendo-o-crossfit/
http://www.dicasdetreino.com.br/tag/historia-do-crossfit/
https://kamoncrossfit.com/como-surgiu-o-crossfit/
https://crossfitlady.wordpress.com/2013/12/17/os-9-exercicios-fundamentais-do-crossfit/
https://journal.crossfit.com/
http://jornaldapuc.vrc.puc-rio.br/cgi/cgilua.exe/sys/start.htm?from_info_index=37&infoid=5186&sid=28

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