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11 Exercícios Fundamentais no Treino Funcional

Treino Funcional com Corda

Para quem quer emagrecer, definir e melhorar o condicionamento físico, a tendência agora é o treino funcional. O queridinho da vez está ganhando espaço nas academias, estúdios e até mesmo ao ar livre, como em praças e praias de todo o país. O treino que caiu no gosto das celebridades e agora é alvo de muitas mulheres e homens que buscam um corpo mais harmônico.

O treino está longe de ser um mar de marasmo, dinâmico e divertido. Mas ele é a garantia de um corpo mais apolíneo, ágil e forte, além é claro de garantir o emagrecimento, já que uma única sessão pode queimar até 800 calorias.

O que é Treino Funcional?

Treino funcional são exercícios para tornar as funções corporais mais hábeis, como equilíbrio, flexibilidade, potência, coordenação motora, agilidade e força.

O seu objetivo é tornar o corpo capaz de exercer os movimentos com a melhor competência possível, bem como fortalecer o core que é a região central do nosso corpo. Os músculos do core são responsáveis pela força que mantém a estabilidade da coluna lombar e a flexibilidade.

O treino funcional não trabalha apenas músculos isolados, os movimentos exercidos no funcional permitem que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma integral. São exercícios feitos com os movimentos naturais do corpo como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros.

Como Funciona o Treino Funcional?

O treino usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos, entre outros. Porém, os exercícios na maioria das vezes são realizados com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado de acordo com a individualidade de cada pessoa. Os treinos costumam ser motivacionais, fazendo com que o aluno se dedique e se esforce para alcançar os objetivos.

O treino funcional deve ser classificado em três grandes bases:

  • Transição de exercícios convencionais para funcionais: fazer uma troca paulatina de exercícios em aparelhos, para exercícios com o próprio corpo;
  • Treinamento do Core: concentrar o trabalho do centro do corpo para as extremidades, auxiliando o aprendizado e a melhoria da consciência corporal;
  • Cinestesia: realizar atividades seguras em superfícies volúveis para melhorar a reação do nosso corpo com relação a um percalço;

Anamnese

É muito importante fazer uma avaliação física antes de começar o treino funcional, com ela é mais fácil obter o sucesso desejado. O objetivo de realizar uma anamnese específica sobre atividades físicas e outras anamneses como a cardíaca e outras doenças, postural, nutricional (trabalhe em conjunto com um nutricionista) é que ela possibilita o médico e o educador físico conhecer um pouco do histórico de saúde do aluno, possíveis lesões que ele possa ter sofrido e objetivos a serem atingidos.

Exemplo de anamnese:

  • Nome, idade, peso, estatura, etnia, sexo, nível de condicionamento físico;
  • Tipo sanguíneo, fator RH, pressão arterial, F.C em repouso, último check-up;
  • Testes de esforço, estresse, anemia, glicose, colesterol (HDL, LDL), triglicérideos;
  • Fumante (número de cigarros por dia e se parou, quando?);
  • Alergias (fator desencadeante);
  • Doenças anteriores;
  • Doenças familiares;
  • Cirurgias e internações, lesões anteriores;
  • Uso de medicação;

Anamnese Nutricional:

  • Nome do (a) Nutricionista, telefone;
  • Quantas refeições são feitas por dia;
  • Ingere bebidas alcoólicas, qual a frequência;
  • Ingestão calórica diária;
  • Gasto calórico diário;
  • Ingerem líquidos com que frequência;
  • Consomem suplementos alimentares, quais;

Anamnese Atividade Física:

  • Pratica algum tipo de atividade física, qual?;
  • Quantas vezes por semana e a duração da atividade;
  • Intensidade;
  • Já praticou atividade física, há quanto tempo?;
  • Objetivos da prática da atividade física;
  • Horários preferidos;
  • Atividades físicas preferidas;
  • Disponibilidade, local, dias da semana, horários;

Em seguida será realizada a avaliação de medidas antropométricas e de composição corporal como: peso, altura, dobras cutâneas e circunferências. E depois conhecer as necessidades e objetivos do aluno.

Por fim, o treinamento com adaptação, especificidade, sobrecarga, volume e intensidade, individualidade biológica e variações das modalidades do programa.

Tipos de Treino Funcional

trx-exercise

Como havia dito, os exercícios de treino funcional podem ser feitos em academias, estúdios, ao ar livre e até mesmo em casa. Mas o ideal é que sejam realizados sempre supervisionado e orientado por um educador físico.

As aulas podem ou não utilizar acessórios. Os exercícios, embora não utilizem necessariamente aparelhos de musculação, são mais complexos do que treinos de musculação, não são raras às vezes em que é executado de forma errada, por isso a supervisão de um profissional é importante.

Os tipos de exercidos são apoios, abdominal, prancha, corrida, pular corda, agachamento unilateral, levantamento, desenvolvimento de ombros, elevação lateral para ombros e deslocamento entre cones, com ou sem acessórios, e muitos outros.

Acessórios

Entre os acessórios para exercícios funcionais os mais comuns são: cordas, elásticos, cones, barras, bolas, jump, step, elásticos e halteres, entre outros, que estimulam e dificultam o treino, além de aumentar o esforço do aluno.

Peso do corpo

Parece fácil mas não é! Muitos exercícios funcionais que utilizam somente a força corporal exigem prepara físico, como por exemplo, os apoios no solo. Para quem não tem prática, pode começar as flexões com os pés apoiando-se numa parede. O próximo passo é usar uma superfície mais inclinada e por fim o chão mesmo.

Os exercícios além de ter uma infinidade de movimentos naturais, possuem praticidade, por isso, são funcionais. Eles também exigem maior controle corporal que será conquistado também com o aumento da flexibilidade.

Exercício com o peso do corpo:

Flexão com 6 apoios; (músculos envolvidos peitoral e tríceps);

Com o abdômen contraído, posicione o joelho no solo e faça o movimento de flexão de cotovelos. Faça 3 séries de 12 repertições;

Kettlebell

O kettlebell é uma bola de ferro de tamanho de aproximadamente 20 cm de diâmetro, ela possui uma alça. E com esse acessório pode-se enriquecer o treinamento, pois ele possibilita diversos movimentos.

Como é um peso livre pode ser usado para fazer exercícios com os grandes grupos musculares como, por exemplo, o quadríceps. Sua carga pode variar de 4 a 40 quilos e podem ser utilizados em várias modalidades como: no treino funcional, na musculação e no crossfit.

Ele pode ser manipulado para incrementos dos níveis de força e resistência aeróbica, emagrecimento, crescimento muscular e melhora da funcionalidade.

Exemplo de exercício com kettlebell:

Agachamento com kettlebell

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, deltoides e bíceps;

  • Segure a alça do kettlebell com as mãos na frente do tórax. Posicione-se em pé e reto com os pés alinhados com os ombros e os dedos dos pés apontados para fora;
  • Flexione quadris e joelhos para uma posição de agachamento profundo. Mantenha o kettlebell estável e na frente do tórax durante todo o movimento. Estenda novamente quadris e joelhos, retornando à posição inicial, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

TRX

TRX – Total-body Resistance Exercise, em português – Exercício de Resistência do Corpo Inteiro, ele também é conhecido como Suspension Trainin, ou seja, Treino Suspenso. Esse aparelho pode ser preso em qualquer alicerce fixo e pesa em torno de um quilo, o material é feito de tiras de nylon unidas a um gancho e manoplas.

O aparelho utiliza a força do próprio corpo para realizar os movimentos, é um treinamento suspenso que trabalha a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação, a postura e a estabilidade muscular. Além disso possibilita um ganho mais rápido de definição se comparado a outros aparelhos, e beneficia a capacidade cardiorrespiratória, trabalhando também os músculos do core.

Como os exercícios são intensos, 3 aulas durante a semana num período de 30 a 45 dias já é possível perceber a melhora da flexibilidade e no tônus muscular.

Exercício com TRX:

Remada Baixa

  1. De pé, incline o corpo para trás, mantendo os membros superiores com ombros flexionados e cotovelos estendidos à frente do corpo segurando as alças do TRX com as mãos. Os membros inferiores devem estar em posição ortostática;
  2. Em seguida, flexione os cotovelos e realize a extensão dos ombros; traga o tronco para frente e volte ao início devagar; Faça 3 séries de 12 repetições;

Jump

São movimentos aeróbicos feitos numa mini cama elástica, conhecida também por mini trampolim, no qual os alunos saltam em cima dele fazendo diversos movimentos, de variações e intensidades diversas.

As aulas de jump tem um alto gasto calórico e ajudam a queimar gordura e emagrecer, além de contribuir com a circulação do sistema linfático. Os benefícios do jump são:

  • Tonificação dos músculos;
  • Prevenção da osteoporose;
  • Melhora da coordenação motora e do equilíbrio;

Cordas

As cordas navais são grossas cerca de 5 centímetros de espessura e de 9 a 15 metros de comprimento, resistentes e pesadas, estão tornando-se cada vez mais comum nas academias, muito usada para exercícios funcionais, promete um alto índice de gasto calórico por meio de exercícios dinâmicos.

Trabalha principalmente os músculos superiores e o equilíbrio, são vários movimentos que podemos fazer com elas como: diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais, agachamentos e ondulatórios.

Os benefícios são:

  • Agilidade;
  • Coordenação motora;
  • Equilíbrio corporal;
  • Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
  • Alto gasto calórico;
  • Fortalece os músculos.

Exercício com corda:

Ondulação horizontal da corda naval

  • Em posição de agachamento, com os pés afastados na base do quadril e tronco, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta, segure as extremidades da corda com ambas às mãos;
  • Faça movimentos de ondulação horizontal da corda. É preciso manter a posição corporal, o agachamento isométrico e a postura do tronco. Inicie o exercício ondulando a corda, no eixo horizontal, paralelo ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. A corda deve tocar o solo.

Faixa Elástica

A faixa elástica é um ótimo acessório para fazer vários exercícios em diversas modalidades como: treino funcional, fisioterapia, pilates, alongamento e relaxamento. É facilmente encontrada em lojas esportivas e os exercícios podem ser feitos até em casa.

A faixa elástica auxilia no desenvolvimento da força muscular e na melhora da coordenação, ela explora a amplitude articular, aumenta a flexibilidade e gera a resistência durante os movimentos que ocorre a contração muscular e também o alongamento dos mesmos.

O seu material é de borracha e pode ser usado por qualquer pessoa e de qualquer idade.

Exercício com faixa elástica:

Supino:

  • Coloque a faixa elástica atrás do corpo na altura do tronco;
  • Deite-se em um banco ou no chão com o rosto virado para cima;
  • Pegue uma das extremidades com cada uma das mãos;
  • Abduza os ombros a 90 graus mantendo os cotovelos flexionados;
  • Estenda os cotovelos realizando a flexão horizontal dos ombros até unir as duas extremidades da faixa elástica;

Halteres

O halter um acessório que não pode faltar numa academia. Este pequeno acessório que pode ser de ferro, emborrachado, de variações de peso, cores e tamanhos, é um aliado para ganhar definição muscular e perda de peso.

É considerado uma das melhores ferramentas de exercícios, apenas com um par de pesos dá para fazer inúmeros exercícios.

Exercício com halteres:

Agachamento unilateral

  • Alinhe seu corpo, coloque um membro inferior à frente do outro;
  • Flexione os joelhos e o quadril do membro inferior a frente;
  • O membro inferior à frente deve formar um ângulo de 90 graus em quadril e joelho quando flexionada;
  • Retorne à posição inicial, faça 3 séries de 12 repetições em cada perna;

Crossfit x Treino Funcional

O crossfit é um treinamento fundamentado na força e condicionamento geral, ele pode ser um treino funcional, mas nem todo treino funcional é crossfit. O crossfit trabalha com alta intensidade e constantemente sofre variações. Ele trabalha dez aptidões: capacidade cardiorrespiratória, força, resistência, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

O Treino funcional faz-se diferentes movimentos para conseguir melhorar e aperfeiçoar o condicionamento físico, sempre buscando evitar lesões. Ele estimula o equilíbrio, a flexibilidade, resistência, coordenação, velocidade, mobilidade, força e contribui para melhorar a postura e a biomecânica do corpo.

O treinamento físico presa mais pela saúde e o crossfit presa mais os resultados. O treino funcional, por exemplo, é muitas vezes indicado para a reabilitação de traumas que ocorreram em acidentes. O crossfit é ideal para quem quer ganho de massa muscular mais rápido. E o treino funcional é para quem quer melhorar o condicionamento, equilíbrio, coordenação, e outros com menor risco de lesão.

Benefícios do Treino Funcional no Emagrecimento

corpo-feminino-adolescencia

Os benefícios do treino funcional em relação ao emagrecimento é que ele alterna estímulos entre exercícios aeróbicos, exercícios resistidos e exercícios intervalados. Outras benfeitorias para a perda de peso são:

  • Execução correta dos exercícios, pois ao gerar uma maior carga nos músculos o emagrecimento ocorrerá de forma mais eficiente, bem como a definição;
  • Exercícios aeróbicos de alta intensidade fazem parte do treino funcional e isso contribui para que o metabolismo acelere e continue assim por mais tempo para continuar a queimar gordura pós-treino;

Outros benefícios do treino funcional são:

  • Melhora na habilidade para realizar os movimentos rotineiros no dia a dia;
  • Previne leões musculares
  • Melhora as funções cardíacas;
  • Definição muscular, uma vez que trabalha todos os grupos musculares;
  • Previne doenças das articulações como a tendinite, por exemplo;
  • Melhora o equilíbrio corporal;
  • Melhora a flexibilidade e a força corporal;
  • Melhora o tônus muscular;
  • A coordenação motora e a postura;
  • Auxilia no desenvolvimento da massa magra.

O Treino Funcional aliado à Alimentação

Todos sabem que aliar alimentação balanceada e saudável com atividades físicas contribui para manter a boa forma e emagrecer. Porém, muitos não sabem a estratégia da parceria alimentação e emagrecimento, ou seja, o que comer antes e depois dos treinos.

A escolha dos alimentos e o momento certo que devem ser consumidos interferem diretamente nos resultados. Existem três etapas que ocorre em nosso corpo durante a atividade física e como a alimentação deve ser nestas etapas:

Pré-treino: devemos consumir carboidratos com proteínas pelo menos 60 minutos antes das atividades, pois quando executamos um exercício físico, o organismo procura o combustível que está mais rapidamente disponível para ser queimado e transformado em energia que é a glicose do sangue. Ela vem de alimentos com carboidratos e açúcares.

Mas não é qualquer carboidrato que devemos consumir. Dê preferência para os carboidratos complexos, pois eles são digeridos lentamente pelo organismo, ou seja, o corpo sente-se saciado por muito mais tempo. Esse processo lento fornece energia constantemente para o corpo e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras, além de serem mais nutritivos, esses carboidratos contém uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais.

Pós-treino: é muito importante consumir a proteína, pelo menos até 30 minutos depois do treino, pois a proteína é responsável pela recuperação e regeneração das microlesões que ocorre nos músculos durante os exercícios.

Terceira etapa: durante as principais refeições consumir proteínas como ovos, carnes magras e leite desnatado para manter o índice glicêmico baixo, evitando o pico alto de insulina no organismo que é o hormônio responsável pela formação de gordura.

Consumir também frutas, legumes e verduras para repor nutrientes, enzimas e antioxidantes perdidos durante atividades físicas de alta intensidade, pois as mesmas pode provocar a formação de radicais livres, e com a reserva de nutrientes sempre em dia, podemos evitar esses danos.

Onze Séries de Exercícios para Emagrecer

kettlebell

Realize três séries de 10 repetições

  1. Elevação unilateral de quadril com abdominal: (pode ser feito com ou sem bosu), em decúbito dorsal sobre o bosu, mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão. Estenda um dos joelhos e então realize a extensão e flexão do quadril sob apoio unilateral.Ao mesmo tempo, coloque as mãos na nuca e realize a flexão da coluna.
  2. Stiff unilateral (pica pau): Em pé. Realize a flexão do quadril de forma unilateral mantendo os ombros abduzidos ao lado do corpo.
  3. Rotação de tronco I (acessório: elástico de resistência): de pé, joelhos estendidos e abduzidos além da largura do quadril. O pé direito sobre o elástico e as mãos segurando a alça na altura do peito com cotovelos flexionados. Realize a rotação da coluna para a esquerda, mantendo o elástico estendido. Ao final da série, faça o outro lado.
  4. Rotação de tronco II: de pé, joelhos estendidos e quadril abduzido. O pé é direito deve estar pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito com cotovelos flexionados e ombros abduzidos. Realize a rotação da colina para a esquerda e eleve estenda os cotovelos, puxando o elástico para cima. Faça do outro lado;
  5. Agachamento com remada (acessório: fita TRX): Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para trás e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros.
  6. Rosca no cinto suspenso (com TRX): Em pé, mantenha os ombros flexionados a 90 graus com cotovelos estendidos. Puxe o equipamento, levando as mãos em direção ao rosto ao flexionar os cotovelos deslocando o corpo para frente;
  7. Tríceps testa suspenso: Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os ombros fletidos a 90 graus e cotovelos estendidos. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo;
  8. Glúteo deitado com uma perna: em decúbito ventral, testa apoiada sobre as mãos. Estenda o quadril direito até desencostar a coxa do chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento alternadamente;
  9. Swing com kettlebell (acessório kettlebell): pegue um kettlebell com as duas mãos, mantendo a radio-ulnar pronada e cotovelos estendidos. Os quadris devem estar abduzidos ligeiramente além da linha dos ombros. Flexione os joelhos e quadril formando um ângulo de 45 graus. Balance o acessório entre as pernas. Mantenha os cotovelos estendidos, empurre os quadris para frente, estendendo quadril e joelhos e balance o kettlebell até a altura do peito, flexionando os ombros. Em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo em que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas.
  10. Agachamento com o bosu invertido (acessório bosu): de pé sobre o bosu invertido, membros inferiores paralelos e joelhos semiflexionados com as mãos posicionas na cintura. Flexione os quadris e joelhos sem deixar que ultrapassem a linha da ponta dos pés. Leve as mãos para frente, flexionando os ombros e volte à posição inicial;
  11. Salto com as pernas afastadas (bosu): de pé sobre o bosu, membros inferiores paralelos e joelhos semiflexionados. Os membros superiores devem estar com ombros flexionados a 90 graus e cotovelos estendidos. Salte para fora do bosu, abduzindo e flexionando o quadril ao mesmo tempo que se flexiona os joelhos em 90 graus. A flexão dos joelhos é importante para amortecer o impacto. Volte, saltando para cima do bosu ao estender quadril e joelhos.

Dicas

O ideal é que a grande parte dos exercícios deve ser feitos de pé e movimentando várias articulações ao mesmo tempo. Com atenção principalmente no desenvolvimento dos grupos estabilizador do quadril, da coluna e do ombro.

Para que haja um maior gasto calórico, o treino precisa ser executado em circuito, quando cada exercício deve durar de 30 a 60 segundos, passando em seguida para o próximo exercício.

Ao terminar um ciclo de circuito, descansar por um ou dois minutos e realizar o próximo ciclo de circuito. Para potencializar os resultados, você pode fazer abdominais nesse intervalo de um a dois minutos, ou seja, no intervalo de cada circuito realize uma série de abdominais.

Cuidados Necessários com o seu Aluno

Embora os treinos funcionais sejam menos propensos em lesionar em relação a outras modalidades, é de extrema importância o acompanhamento de um profissional, mesmo que a atividade seja feita somente com o peso do corpo, por exemplo.

Isto porque neste tipo de treino, não há nenhum componente fortalecedor externo, isso pode favorecer a execução errada do exercício. Por isso, o professor deve estar sempre atento à postura do aluno, bem como observar a execução dos exercícios.

Reitero pedir para o aluno atenção principalmente em relação à postura, pois se executar de maneira errada, o risco de lesão é grande. 

Restrições de Exercícios para seus Alunos

Assim como em qualquer outro tipo de atividade física, existem restrições para os treinamentos funcionais. A priori é extremamente recomendável que seu aluno faça uma avaliação com um médico, que irá indicar se ele está apto ou não para prática de exercícios. Depois, é preciso despertar no aluno a consciência sobre os limites do seu próprio corpo.

A rotina de exercícios não deve forçar algo do qual ele não está preparado para enfrentar, tem que haver uma adaptação aos treinos, principalmente se o aluno está iniciando suas atividades recentemente.

Conclusão

fitness-logo

Você quer emagrecer? Exercite-se para conseguir! São de extrema importância o empenho e o foco para atingir seus objetivos e conseguir um desempenho melhor nos treinos. Para emagrecer, você não precisará necessariamente de grande geração de força e sim, precisará de uma intensidade constantemente elevada, com movimentos amplos e tudo isso o treino funcional oferece.

Foco, força e fé! Você consegue, tente!

REFÊRENCIAS
Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta? Disponível em:<http://www.treinomestre.com.br/exercicios-com-o-peso-do-corpo-como-utiliza-los-da-maneira-correta/>.
Série de treino funcional para definir os músculos e secar as curvas. Disponível em:<http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-localizado/serie-de-treino-funcional-para-definir-os-musculos-e-secar-as-curvas/1378#foto=1378-3>.
O globo: tudo que você precisa saber sobre treinamento funcional. Disponível em:<http://blogs.oglobo.globo.com/pulso/post/tudo-que-voce-precisa-saber-sobre-treinamento-funcional-495393.html>.

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