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10 Dicas Fundamentais Para Melhorar o Condicionamento Físico

condicionamento físico

 Hoje vamos falar sobre um assunto que nas últimas duas décadas tem sido constante na mídia: o condicionamento físico. Atualmente em praticamente todos os jornais escritos, programas de TV, revistas e campanhas publicitárias são ressaltados os benefícios e a necessidade de um bom condicionamento físico. Mas para entendermos bem esse tema precisamos compreender alguns termos corretamente. Vamos lá. Qual seria a diferença entre condicionamento físico e aptidão física?

Já em 1994, o condicionamento físico foi definido como o ato ou o efeito de condicionar o corpo, tornando-o apto para realização de tarefas motoras específicas 1. O condicionamento físico, na visão desse autor, seria dirigido para o desenvolvimento equilibrado de todas as capacidades relacionadas à condição física: força, resistência cardiorrespiratória e muscular e flexibilidade.

A aptidão física, por sua vez, poderia ser definida como a capacidade de realizar tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem fadiga indevida e com energia para usufruir de atividades no lazer e satisfazer emergências imprevistas 2.

Considerando esses conceitos, podemos afirmar que o condicionamento físico é o estado fisiológico contrário ao sedentarismo, alcançado através do treinamento das diversas valências físicas como força, resistência muscular e cardiorrespiratória e flexibilidade.

Um bom condicionamento físico, voltado para a saúde ou mesmo para o esporte, leva o indivíduo a ter uma melhor aptidão física, pois estando bem condicionado é capaz e executar as tarefas do seu dia a dia com menor esforço, maior rendimento e menor risco de lesões.

Benefícios de Um Bom Condicionamento Físico

Pessoas com condicionamento físico tem melhor humor e mais sensação de bem-estar

Se fizermos uma pesquisa aleatória perguntando a desconhecidos se eles reconhecem a importância de um bom condicionamento físico, a maioria deles dirá que sim. Contudo, se perguntarmos os motivos dessa importância poucos deles saberão explicar. Saber reconhecer como o condicionamento físico pode melhorar a nossa vida é fundamental para que possamos nos convencer de sua importância e assim, termos disciplina e dedicação ao treinamento físico. Vamos agora apresentar alguns dos principais benefícios do condicionamento físico na vida de quem pratica exercícios físicos.

Controle do Peso Corporal

Um bom programa de condicionamento físico ajuda a prevenir o ganho de peso e a mantê-lo em níveis adequados. Exercícios físicos aumentam o gasto energético e aceleram o metabolismo, quanto mais intensa a atividade maior será o gasto calórico 3. As academias de ginástica são locais perfeitos para a prática de exercício físico, contudo, é preciso lembrar que existem outras excelentes opções como praias ou parques.

Além do momento específico para a prática regular de exercícios físicos, é interessante também que consigamos inserir mais os exercícios físicos no nosso dia a dia, como por exemplo, subindo escadas ao invés de usar o elevador, ou descendo do ônibus um pouco antes do seu destino para fazer uma caminhada. Foi reconhecido a importância do papel dos exercícios físicos para o controle da obesidade, já que o gasto calórico proveniente dos exercícios físicos ajuda muito na perda de gordura corporal e melhoram os níveis de aptidão física 4.

Prevenção e Tratamento de Doenças

Independentemente do seu peso corporal atual, ter um bom condicionamento físico aumenta os níveis do HDL (High densitylipoprotein ou lipoproteína de alta densidade), também conhecido como bom colesterol, e diminui os triglicerídeos tão associados a doenças cardíacas.

Os efeitos do condicionamento físico sobre os fatores de risco coronarianos são multifatoriais. Dados obtidos através de metanálises de estudos randomizados revelaram que a participação em programas de exercícios regulares é uma forma de intervenção eficaz na prevenção, tratamento e reabilitação da doença, objetivando não só interromper a progressão da aterosclerose como até mesmo a sua regressão 5.

Sabemos também que os exercícios físicos atuam na prevenção e tratamento da hipertensão e doenças circulatórias. Em indivíduos de meia idade, observou-se que a redução de 2 mmHg na pressão arterial proporciona uma diminuição direta de 4% na mortalidade por doença cardiovascular.

Além desse benefício, o bom condicionamento físico favorece outros mecanismos protetores para o praticante. A redução do peso corporal, da adiposidade visceral, da inflamação e a melhora na resposta endotelialatuam de maneira preventiva no surgimento de doenças relacionadas ao aparelho circulatório ou doenças cardíacas 6.

Um bom condicionamento físico ainda atua prevenindo o diabetes e beneficiando enormemente as pessoas já portadoras dessa doença. Diabéticos que se exercitam regularmente apresentam aumento da captação de glicose, diminuição da resistência à insulina, redução do colesterol ruim (LDL-c), aumento do colesterol bom (HDL-c) e a melhoria da eficiência cardíaca por meio da bradicardia de repouso.

Estes benefícios são decorrentes de modificações tais como o aumento do transporte de glicose na célula muscular e o aumento da sensibilidade da célula à ação da insulina. Lembrando que os principais fatores que atuam melhorando a taxa de captação da glicose são o aumento do aporte sanguíneo durante os exercícios, permitindo a disponibilidade da glicose para a musculatura, e o aumento da expressão do transportador de glicose (GLUT- 4) no músculo 7.

Melhora do Humor

É comum ouvirmos o relato de que após a prática de exercícios físicos as pessoas se sentem mais leves e felizes. Mas será que isso é verdade? Muito já se estudou sobre o assunto e algumas hipóteses são apresentadas para explicar os benefícios do exercício sobre o humor: o exercício aumenta o nível de neurotransmissores (noradrenalina e serotonina) promovendo melhora do humor e a diminuição da tensão. Além disso, parece ocorrer também o aumento de endorfina, que é um neurotransmissor diretamente relacionado à sensação de euforia e redução da ansiedade, tensão e raiva 10.

Porém, é importante ressaltar que o exercício físico se feito de maneira excessiva pode causar pioras no humor, característica da síndrome de excesso de treinamento, apresentando elevados níveis de Fadiga, Depressão, Raiva e Confusão Mental 11. Então, cuidado com fatores como duração, intensidade e repouso.

Em geral, a prática regular de exercício físico está associada a diversos benefícios psicológicos, como a melhoria do humor, do autoconceito e do bem-estar, além da diminuição da ansiedade, da depressão, do estresse e da hostilidade, tanto em pessoas saudáveis quando em pacientes clínicos 12.

Um trabalho interessante apresentou um estudo no qual mulheres inicialmente sedentárias, passaram a praticar exercícios físicos durante 17 meses 13. Após o período de treinamento as médias das avaliações mostram melhoras significativas dos níveis de tensão, depressão, raiva, vigor, fadiga e confusão mental da primeira para a última avaliação. Ou seja, ter um bom condicionamento físico parece mesmo contribuir positivamente elevando os níveis de humor e bem-estar dos indivíduos.

Melhora do Sono

Outro benefício de um bom condicionamento físico é, sem dúvidas, a melhora da qualidade do sono. Pesquisadores do mundo todo tem voltado sua atenção para esse tema e muitos trabalhos foram feitos com o objetivo de desvendar como os exercícios atuam no padrão de sono de uma pessoa. Foram encontrados resultados positivos dos exercícios na melhora do sono e seus possíveis distúrbios. Um estudo epidemiológico realizado na cidade de São Paulo confirma essa ideia, pois verificou que entre os sedentários há maior prevalência de queixas relativas ao sono quando comparados com indivíduos fisicamente ativos 14.

A indicação da maioria dos estudiosos para o exercício físico como tratamento da insônia é a de que o mesmo deve ser realizado no período da manhã, de preferência, ou com um intervalo mínimo de 3 horas entre o término da atividade física e o horário de deitar 15.Praticar exercícios físicos próximo ao horário de dormir pode ter um efeito contrário ao desejado, dificultando o relaxamento e uma boa qualidade do sono 16. Outra recomendação seria manter o seguinte plano de prescrição de exercícios: preferencialmente exercícios aeróbicos com duração média de 30 minutos, intensidade moderada e frequência de pelo menos três vezes por semana, respeitando o horário da manhã ou tarde, e nunca a noite 17.

Outros Benefícios

Além do que já foi citado anteriormente, outros benefícios podem ser obtidos com a melhora do condicionamento físico, através de inúmeras atividades físicas e tipos diferentes de exercícios físicos e esportes.

A natação é um dos esportes que se prestam muito bem ao treinamento e melhora do condicionamento de seus praticantes. A natação é uma das atividades físicas mais completas, pois desenvolve simetricamente todo o corpo, trabalha força, aumenta a capacidade pulmonar e estimula a circulação 18.

A prática da natação combina o prazer de um esporte com os benefícios para a boa forma, melhor saúde, mantendo os músculos elásticos, beneficiando ossos, melhorando a capacidade pulmonar, além de poder ser praticada em qualquer faixa etária.

A natação é uma excelente forma de melhorar o condicionamento físico geral

A corrida também é uma ótima maneira de adquirir condicionamento físico. O ato de andar e correr em velocidade moderada são exemplos de atividades aeróbias que por sua vez estimulam os pulmões, o coração e a circulação para levar o oxigênio aos músculos 19. Esta categoria de exercício traz muitos benefícios ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando a qualidade e a expectativa de vida, pois são os exercícios aeróbios de longa duração que utilizam as reservas de gordura do corpo humano como fonte de energia.

O futebol, esporte que é a paixão nacional, é um excelente meio de inclusão social, principalmente quando praticado por crianças e adolescentes. Além de trabalhar as diferentes valências físicas como força, flexibilidade, capacidade cardiorrespiratória, coordenação motora e agilidade, é um meio muito eficiente para a melhora psicossocial dos seus praticantes. No trabalho realizado com 102 adolescentes na faixa etária de 14 a 17 anos, do Rio Grande do Sul e de Mato Grosso, constatou-se que fazer novos amigos, fazer exercícios físicos, pertencer a uma equipe, estar alegre e se divertir, são os fatores mais importantes para eles dentro da prática do futebol 20.

Também as lutas podem trazer vários ganhos quando se pensa em condicionamento físico. O sistema cardiorrespiratório é muito exigido em lutas com esforço submáximo, além da força dos músculos em geral, coordenação motora e agilidade. As artes marciais possibilitam a seu praticante uma otimização das capacidades físicas. Os autores acrescentam que as artes marciais como Jiu Jitsu, Karatê, Capoeira e Judô melhoram a força, flexibilidade e resistência cardiorrespiratória de seus adeptos 21.

Por que é Tão Difícil Ganhar Condicionamento Físico e Tão Fácil Perder?

correr-sombra

Muitos se fazem essa pergunta e a resposta é simples. Nosso organismo foi programado para sempre ser o mais eficiente possível e as vezes isso significa gastar o mínimo de energia para sobreviver. Somos governados pela lei do menor esforço.

Nosso corpo não manterá nenhuma estrutura ou condição que não está sendo requisitada. Por isso, na ausência de sobrecarga (neuromuscular ou cardiorrespiratória) o corpo rapidamente perde condicionamento físico. É como se o corpo pensasse: “Não estão exigindo nada de mim, então não é necessária toda essa musculatura e nem toda essa aptidão cardiorrespiratória”. Manter muitos músculos funcionando gasta muita energia, logo o corpo se livra deles rapidamente para voltar a um estado de condicionamento mínimo que seja suficiente apenas para as atividades cotidianas.

Ganhar condicionamento físico é um processo mais lento e gradativo. O organismo é exigido em atividades com intensidade acima do que lhe é de costume e, assim, a quantidade de massa magra e o condicionamento cardiorrespiratório necessários para essas atividades não são suficientes. Mas se um pouco de energia extra for ofertado ao corpo ele se esforça e consegue “construir” músculos e melhorar a eficiência de seu funcionamento.

Tudo isso é uma consequência direta do fato de que nossos corpos ainda funcionam como eles eram há milhões de anos atrás, quando a comida era escassa e a fome era uma ameaça muito real para qualquer pessoa. Naquela época, a energia economizada no decorrer de dias e semanas mantendo-se apenas a massa muscular mínima poderia muito bem ser a diferença entre a vida e a morte. Atualmente, a fome não é mais uma ameaça real para a maioria de nós na civilização moderna, mas nossos corpos não tiveram tempo para acompanhar essa mudança, uma vez que a evolução fisiológica ocorre durante um período de tempo muito maior.

10 Dicas Para Melhorar o Condicionamento Físico

Agora veremos algumas dicas que irão ajudar a manter ou mesmo melhorar o condicionamento físico.

  1. Mantenha uma vida ativa. Isso mesmo. Mesmo não estando matriculado em uma academia de ginástica, procure levar uma vida mais ativa, caminhando até o trabalho ou caminhando com o cachorro.
  2. Pratique uma atividade física regularmente, mesmo que seja ao menos duas vezes por semana. Escolha uma atividade física da qual goste e comece.
  3. Procure se alimentar corretamente. Uma alimentação balanceada, com fibras, carboidratos e proteínas, e pouca quantidade de gorduras irá ajudar muito a manter seu peso corporal equilibrado e seus níveis de energia adequados para a prática de alguma atividade física.
  4. Certifique-se de que haja um repouso apropriado, garantindo entre 6 e 8 horas de sono diariamente.
  5. Hidratação adequada é fundamental para manter os processos fisiológicos de um praticante de exercícios físicos. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios físicos, serão necessários até 3 litros de água por dia.
  6. Se o problema que o impede de seguir um plano de treinamento físico for a falta de tempo, invista em atividades físicas mais vigorosas, pois exercícios mais intensos, mesmo que praticados por curtos espaços de tempo aumentam o gasto calórico e contribuem para a melhora do condicionamento físico.
  7. Em sua rotina de treinos inclua exercícios cardiorrespiratórios (caminhada, corrida, natação, hidroginástica), de força muscular (musculação, treinamento funcional) e trabalhe sua flexibilidade.
  8. Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. A ingestão de álcool interfere na absorção e utilização de carboidratos, no batimento e no rendimento cardíaco e no fluxo sanguíneo muscular. Além disso, o índice de lesões no esporte aumenta proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
  9. Após iniciar um programa de exercícios físicos controle sua ansiedade para esperar resultados apenas a médio e longo prazo. No início, foque na boa postura durante a execução dos movimentos, na sua concentração e divirta-se com seus movimentos.
  10. Exercite-se, de preferência, com a orientação de um bom profissional da Educação Física. Isso irá assegurar maior eficácia e segurança para você durante os treinos.

O Papel do Profissional da Educação Física

Personal Trainer

Diante de tantas evidências a favor da prática de um programa de exercícios para a melhora do condicionamento físico, qual seria o papel do profissional da Educação Física? Primeiramente, é preciso que o profissional se atualize e estude muito para poder prescrever planos de treinamento adequados a cada situação específica de seus alunos.

Outra boa estratégia é chamar o aluno para ser corresponsável pelos resultados do treinamento. Isso é possível quando o profissional explica ao aluno qual a estratégia de treino escolheu para ele e como será realizada cada fase do treinamento. Ao invés de simplesmente executar o que é pedido, tendo consciência do que está sendo feito o aluno se responsabiliza pelo treino e se dedica mais, garantindo melhores resultados.

Cabe ao profissional da Educação física fazer uma boa anamnese do seu aluno para identificar quais são os gostos pessoais, as afinidades e as aptidões naturais de seu aluno, para, na medida do possível, propor atividades que ele goste e com as quais se identifique. O profissional também deve orientar seu aluno quanto ao correto repouso e alimentação adequados para otimizar os resultados do treinamento. Se preciso, deverá se aliar a outros profissionais da saúde como nutricionistas e médicos para melhor atender seu aluno.

Cuidados e Restrições

Após se convencer da importância de um bom condicionamento físico é preciso que o indivíduo tome alguns cuidados durante seu treino para aumentar a segurança e efetividade dos exercícios.

  • Aquecimento: O aquecimento é fundamental antes de todas as atividades físicas e caso o clima esteja mais frio ele deverá ser feito por mais tempo e com maior ênfase. O aquecimento poderá ser orgânico (caminhada leve, trote leve, bicicleta) ou articular (rotações das principais articulações). Os exercícios de alongamento leves (e não de flexionamento) poderão também fazer parte do aquecimento. A cada 10 minutos de aquecimento orgânico aumentam entre 10 e 13% a quantidade de liquido sinovial nas articulações. Assim o corpo fica aquecido, flexível, o sistema nervoso fica preparado para receber uma maior carga de treinamento e o risco de lesões cai expressivamente.
  • Roupas e calçados adequados: É fundamental utilizar roupas elásticas que não limitem os movimentos e cujo tecido permita a transpiração corporal. Os calçados deverão ser adequados para cada tipo de atividade, lembrando que os tênis deverão ser antiderrapantes, sem cadarços soltos e com algum sistema anti impacto no seu solado.
  • Respeito as restrições individuais: Cada indivíduo carrega uma história, com limitações como lesões prévias, cirurgias, malformações congênitas, dores e efeitos de algumas medicações. De nada adianta copiar um plano de treino feito para alguma celebridade na internet sendo que ele não se adequará a sua realidade. O treinamento deverá ser prescrito respeitando as limitações e ressaltando as potencialidades de cada um.
  • Hidratação e controle de temperatura: Hidratar-se corretamente antes, durante e após os exercícios físicos irá garantir a eficácia dos processos fisiológicos, além de evitar a hipertermia pelo calor produzido durante o exercício. Com o corpo hidratado fica mais fácil para o organismo transpirar e, com isso, regular a sua temperatura interna.
  • Nutrição adequada: O corpo precisa de energia para realizar os exercícios físicos. Um indivíduo que treina sem o adequado aporte energético pode entrar em um quadro de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) o que irá afetar diretamente no funcionamento do sistema nervoso central (sistema que só se alimenta de açúcar), com baixa no rendimento e, em casos mais graves, podendo até levar o indivíduo ao coma. A nutrição pós exercício também é muito importante, já que o corpo que se exercita precisa muito repor suas proteínas, nutriente fundamental para a formação dos músculos e ossos.
  • Orientação de um bom profissional: Sempre vale lembrar que para executar um bom treinamento físico, adaptado as suas especificidades e limitações, um bom profissional da Educação Física fará toda a diferença. Ele aumentará muito as suas chances de obter melhores resultados com o treino, além de oferecer segurança durante a execução dos movimentos.

Conclusão

Condicionamento Físico

Depois de tudo o que foi apresentado parece certo que ter um bom condicionamento físico ajuda e muito no nosso dia a dia. Se você treina para competir em determinado esporte ou mesmo apenas para melhorar sua estética e saúde, fato é que esse condicionamento irá se refletir em outras áreas da sua vida.

As pessoas que tem um bom condicionamento físico e durante seus treinos trabalham os principais componentes da saúde (força e resistência muscular, resistência cardiorrespiratória e flexibilidade) tem mais aptidão física para pegar no colo seus filhos, fazer compras no supermercado, subir escadas, trocar um pneu e fazer uma faxina em casa.

Executar um bom plano de treinamento físico levará o indivíduo a diminuir os riscos de lesões, melhorar seu desempenho nas atividades esportivas, cansar menos ao final de cada atividade e não sentirá aquelas dores musculares tao desagradáveis no dia seguinte. Porém, alguns cuidados são necessários como fazer um bom aquecimento, hidratar-se e usar roupas e sapatos adequados, além de se alimentar e repousar corretamente e pedir a orientação de um profissional da Educação Física.

Uma pessoa bem condicionada fica mais apta para a vida, dorme melhor, melhora o humor, diminui a incidência de doenças, controla melhor seu peso corporal e tem mais energia para seu dia a dia.

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